カラフル蒸し

183 kcal（1人分）｜日本｜20分以下

カラフル蒸し

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野菜がこれだけカラフルならば、タレも３種類作って、見た目も鮮やかなひと皿に仕上げましょう。どれに何をつけていただくかはお好み次第。野菜を絵の具のように蒸して盛り付けます。食欲はビジュアルにも影響されるのだということを、つくづく感じさせられるメニューです。ここでは豚ひれ肉を使いましたが、ハムや白身魚、茹で卵などを添えてボリュームをつければ、メインデッシュにもなります。

材料（2人分）

豚ヒレ肉 120 ｇ
塩 0.60 ｇ
キャベツ 120 ｇ
れんこん 60 ｇ
ズッキーニ 60 ｇ
かぶ 60 ｇ
黄パプリカ 40 ｇ
舞茸 80 ｇ
ラディッシュ 3 個
もろみみそ 25 ｇ
A粒マスタード 大さじ 3/4
Aプレーンヨーグルト 大さじ 1
A塩 小さじ 1/6弱
Bぽん酢醤油 大さじ 1強
Bごま油 小さじ 1・1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. カラフル蒸し再生
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    豚肉は１ｃｍ幅に切り、両面に塩を振る。キャベツは芯をつけたままくし形切りにし、れんこんは輪切りにし、水にさらして水けをきる。

  2. カラフル蒸し再生
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    ズッキーニは輪切りにし、かぶは少し葉をつけたままくし形切りにする。黄パプリカは長めの乱切りにし、舞茸は小房に分ける。ラディッシュは軸を少し残して葉と根を切り落とし、縦半分に切る。

  3. カラフル蒸し再生
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    ＡとＢはそれぞれ混ぜ合わせ、たれを作る。

  4. カラフル蒸し再生
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    せいろにキャベツ、れんこん、かぶ、舞茸、黄パプリカ、ズッキーニ、豚肉を盛りつけ、蒸気の上がった蒸し器に入れて材料に火が通るまで蒸す。蒸し上がったらラディッシュを飾り、もろみみそ、ＡとＢのたれをつけていただく。

栄養価

エネルギー量 183 kcal
炭水化物 18.8 g
カルシウム 67 mg
食塩相当量 1.5 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.56 mg
コレステロール 36 mg
亜鉛 2 mg
葉酸 123 µg
たんぱく質 17.6 g
食物繊維 4.7 g
マグネシウム 57 mg
ビタミンA 17 µg
ビタミンB1 0.94 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 590 mg
銅 0.22 mg
脂質 5.5 g
カリウム 893 mg
鉄 1.6 mg
ビタミンD 2.2 µg
ビタミンB2 0.31 mg
ビタミンC 85 mg
リン 255 mg
ナイアシン 7.1 mg

レシピ番号：03612

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。