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ささみの野菜巻き

65 kcal(1人分)|日本|20分以下

ささみの野菜巻き

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電子レンジで加熱して仕上げる、ノンオイルのおかずです。お肉は鶏肉の中でも脂肪分の少ないささ身を使用。ゆで野菜をきっちりと巻くことでボリューム感が増すとともに、心地よい歯ざわりも楽しめる一品になります。いっしょに巻き込む味付けのりがおいしさのアクセントに。仕上げにごまの風味の味噌だれを添えて、こくのある味わいをプラスします。

材料(2人分)

鶏ささ身(1本40g) 2 本
小さじ 2
0.40 g
こしょう 少々
人参 20 g
さやいんげん 4 本
味付けのり 0.40 g
A味噌 大さじ 1
Aみりん 小さじ 1
A 小さじ 1
A炒りごま 小さじ 1/2強

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. ささみの野菜巻き再生
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    鶏ささ身は筋を取り、厚い部分に切りこみを入れて開く。ラップにはさみ、上から軽くたたいて均一の厚さにのばし、酒、塩、こしょうを振っておく。

  2. ささみの野菜巻き再生
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    人参は5mm角の棒状に切り、さやいんげんはヘタを落とす。鍋に湯を沸かし、人参、さやいんげんをともにゆで、ザルに上げる。クッキングペーパーで1の水分を取ってラップにのせ、味付けのりをおき、人参とさやいんげんを芯にしてしっかりと巻く。

  3. ささみの野菜巻き再生
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    電子レンジで約2分加熱し、冷めたらラップをはずして食べやすい大きさに切り分ける(加熱時間は2人分での目安)。Aを混ぜ合わせ、味噌だれを作る。器に野菜巻きを盛り、味噌だれを添える。

栄養価

エネルギー量 65 kcal
炭水化物 3.3 g
カルシウム 16 mg
食塩相当量 0.82 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.27 mg
コレステロール 26 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 18 µg
たんぱく質 10.5 g
食物繊維 0.7 g
マグネシウム 20 mg
ビタミンA 79 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 322 mg
0.05 mg
脂質 0.8 g
カリウム 229 mg
0.4 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 3 mg
リン 112 mg
ナイアシン 5 mg

レシピ番号:03602

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。