魚介と野菜のチリソース炒め

117 kcal(1人分)|中・韓|30分以下

魚介と野菜のチリソース炒め

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材料(2人分)

えび 60 g
帆立貝,貝柱 60 g
ゆでたけのこ 40 g
ブロッコリー 60 g
玉ねぎ 80 g
干し椎茸 2 g
しょうが(みじん切り) 小さじ 1/4
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/4
白ねぎ(みじん切り) 小さじ 2/3
Aケチャップ 小さじ 2・1/2
A 大さじ 1/2
A醤油 小さじ 1・1/3
A砂糖 小さじ 1/2
A豆板醤 小さじ 1/2強
A鶏ガラスープの素 0.40 g
A 1/2 カップ
片栗粉 小さじ 1
小さじ 1/2
ごま油 小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 魚介と野菜のチリソース炒め再生
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    えびは背わたを取り、殻をむく。帆立貝柱は4等分にする。たけのこは小さめの乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、熱湯で下ゆでし、ザルに上げる。

  2. 魚介と野菜のチリソース炒め再生
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    玉ねぎはひと口大に切る。干し椎茸は水につけて戻し、軸を落としてひと口大のそぎ切りにする。Aを混ぜ合わせる。

  3. 魚介と野菜のチリソース炒め再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうが、白ねぎを炒め、香りがたったらえび、帆立貝柱を加えてサッと炒める。たけのこ、ブロッコリー、玉ねぎ、椎茸を入れてさらに炒める。

  4. 魚介と野菜のチリソース炒め再生
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    火が通ったらAを加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 117 kcal
炭水化物 12.5 g
カルシウム 46 mg
食塩相当量 1.36 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.22 mg
コレステロール 56 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 109 µg
たんぱく質 13.6 g
食物繊維 3.2 g
マグネシウム 43 mg
ビタミンA 25 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 535 mg
0.22 mg
脂質 1.4 g
カリウム 520 mg
0.8 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 43 mg
リン 198 mg
ナイアシン 2.1 mg

レシピ番号:03006

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。