マグロのオイスターソース炒め

87 kcal（1人分）｜中・韓｜30分以下

マグロのオイスターソース炒め

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魚の調理が苦手な人は、鮪の切り身を使ってもいいですし、お刺身の鮪を使ってもいいでしょう。ソースのピリ辛が程よく生臭さも気になりません。アレンジでお気に入りのチーズスライスも一緒に盛り付ければ、パーティ料理にも変身です。チンゲン菜の色鮮やかな緑がトマトの赤と彩りが食欲を引き立てますし野菜不足も解消です。

材料（2人分）

まぐろ 120 ｇ
塩 0.60 ｇ
こしょう 少々
油 小さじ 3/4
Aオイスターソース 小さじ 1強
A豆板醤 0.60 ｇ
A鶏ガラスープ 小さじ 2
チンゲン菜 60 ｇ
塩 0.40 ｇ
酒 小さじ 1/2
油 小さじ 1/4
トマト 40 ｇ
白ねぎ 20 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. マグロのオイスターソース炒め再生
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    まぐろはひと口大に切り、塩、こしょうを振る。Ａを混ぜ合わせてソースを作る。フライパンにサラダ油を熱してまぐろの両面を焼き、ソースを加えて炒め合わせる。

  2. マグロのオイスターソース炒め再生
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    チンゲン菜は食べやすい大きさに切り、別のフライパンにサラダ油を熱して炒め、酒、塩で味付けをする。

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    トマトはヘタを取り、くし形切りにする。白ねぎは芯を取ってせん切りにし、水にさらす。

  4. マグロのオイスターソース炒め再生
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    器に１、２を盛りつけ、白ねぎをのせ、トマトを添える。

栄養価

エネルギー量 87 kcal
炭水化物 3.2 g
カルシウム 39 mg
食塩相当量 1.04 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.7 mg
コレステロール 32 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 35 µg
たんぱく質 13.7 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 65 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 1.4 µg
ナトリウム 412 mg
銅 0.06 mg
脂質 2.3 g
カリウム 393 mg
鉄 1.5 mg
ビタミンD 2.4 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 12 mg
リン 165 mg
ナイアシン 7 mg

レシピ番号：03003

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。