アジのジョン

184 kcal(1人分)|中・韓|40分以下

アジのジョン

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気温が上がるにつれてうまみの増すアジで、韓国料理のジョン(煎)を作りましょう。ジョンとは、肉・魚・野菜等に小麦粉をまぶし、溶き卵をつけて油で焼いた料理。韓国の宮廷料理で、家庭でもお祝いの時などに作られる伝統的メニューのひとつです。ここでは、卵に細かく切ったニラを混ぜて、香りも栄養もたっぷりに仕上げました。付け合わせの野菜もナムル風にして、野菜がたくさん食べられる一皿になっています。魚の臭いが気にならないので、お弁当のおかずにもおすすめです。

材料(2人分)

あじ(1尾140g) 2 尾
0.60 g
こしょう 少々
小麦粉 適宜
1 個
にら 30 g
小さじ 1
大豆もやし 60 g
ほうれん草 40 g
人参 20 g
Aごま油 小さじ 1
A豆板醤 小さじ 1/6強
A 小さじ 2
A 小さじ 1/6
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. アジのジョン再生
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    頭と内臓を取ったあじは三枚におろし、中骨をすく。にらは細かく切る。

  2. アジのジョン再生
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    ほうれん草は熱湯で色よくゆでて冷水にとり、水けをよく絞って4cm長さに切る。人参は4cm長さの細切りにする。人参と大豆もやしをともに熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。

  3. アジのジョン再生
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    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、2を加えて和える。卵を溶きほぐし、にらを入れて混ぜ合わせる。

  4. アジのジョン再生
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    あじに塩、こしょうを振って小麦粉を薄くまぶし、卵液をたっぷりとつける。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、あじを入れて焦がさないように両面とも焼く。器に野菜とあじを盛りつける。

栄養価

エネルギー量 184 kcal
炭水化物 5.4 g
カルシウム 81 mg
食塩相当量 1.19 g
ビタミンE 2.3 mg
ビタミンB6 0.28 mg
コレステロール 146 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 99 µg
たんぱく質 17 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 48 mg
ビタミンA 226 µg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB12 4.5 µg
ナトリウム 467 mg
0.14 mg
脂質 9.9 g
カリウム 544 mg
1.6 mg
ビタミンD 5.8 µg
ビタミンB2 0.28 mg
ビタミンC 13 mg
リン 217 mg
ナイアシン 3.7 mg

レシピ番号:02703

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。