いわしのフライ

153 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

いわしのフライ

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材料（2人分）

いわし（１尾３０ｇ） 4 尾
塩 小さじ 1/6弱
こしょう 少々
小麦粉 適宜
卵（溶き卵） 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
Aプレーンヨーグルト 大さじ 2
Aきゅうりピクルス（みじん切り） 小さじ 2
A玉ねぎ（みじん切り） 小さじ 1・1/3
Aケッパー（みじん切り） 2 ｇ
A米酢 小さじ 1弱
アスパラ 2 本
とうもろこし（４ｃｍ長さ） 1 本

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. いわしのフライ再生
    1

    いわしは頭と内臓を取り除いて手開きにし、中骨を取る。塩、こしょうを振ってしばらくおく。

  2. いわしのフライ再生
    2

    アスパラははかまを取り除き、熱湯でゆで、５～６ｃｍ長さに切る。とうもろこしも熱湯でゆで、４ｃｍ長さの半月切りにする。

  3. いわしのフライ再生
    3

    Ａのヨーグルトはクッキングペーパーにのせて水きりをする。玉ねぎは水にさらし、水けをしっかりときる。Ａを混ぜ合わせ、タルタルソースを作る。

  4. いわしのフライ再生
    4

    １の水けをクッキングペーパーでふき取り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、１７０℃の揚げ油で揚げる。器に２を盛りつけ、３を敷き、上にいわしのフライを盛りつける。

栄養価

エネルギー量 153 kcal
炭水化物 9.4 g
カルシウム 52 mg
食塩相当量 0.56 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.24 mg
コレステロール 32 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 55 µg
たんぱく質 9.3 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 23 mg
ビタミンA 17 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 5.8 µg
ナトリウム 221 mg
銅 0.12 mg
脂質 9.3 g
カリウム 234 mg
鉄 1.1 mg
ビタミンD 11.6 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 4 mg
リン 135 mg
ナイアシン 3.3 mg

レシピ番号：02624

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。