まぐろのハーブカツ

194 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

まぐろのハーブカツ

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ボリュームのあるカツも、まぐろの赤身で作れば、ソースを添えても200kcal。香ばしく揚がったところをサクッと噛めば、にんにくとハーブの香りが口いっぱいに広がります。わさびと醤油、マヨネーズ、牛乳を混ぜて作るソースで後口はさっぱり。鶏の胸肉にも応用できます。

材料（2人分）

まぐろ（刺身用） 160 ｇ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
にんにく（すりおろし） 小さじ 1/2
小麦粉 適宜
A卵（溶き卵） 1/2 個
A水 大さじ 2
A小麦粉 大さじ 2
Bパン粉 1/2 カップ
B乾燥オレガノ 0.40 ｇ
Cマヨネーズ 大さじ 1/2
C牛乳 小さじ 1弱
C練りわさび 小さじ 1/6
C醤油 小さじ 1/3
揚げ油 適宜
アスパラ 30 ｇ
ミニトマト 2 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. まぐろのハーブカツ再生
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    ボウルにＡを入れて混ぜ合わせる。Ｂを合わせ、ハーブパン粉を作る。Ｃを混ぜ合わせ、ソースを作る。

  2. まぐろのハーブカツ再生
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    アスパラは、はかまを取って縦半分に切り、７～８ｃｍ長さに切る。熱湯で色よくゆでて湯をきる。ミニトマトはヘタをつけたまま四つ割りにする。

  3. まぐろのハーブカツ再生
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    まぐろにおろしにんにく、塩、こしょうをすりこみ、小麦粉をまぶす。卵液にくぐらせ、ハーブパン粉をつける。

  4. まぐろのハーブカツ再生
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    １７０℃に熱した揚げ油で３をカリッとするまで揚げ、食べやすい大きさに切り分ける。器に２を彩りよく盛りつけ、ハーブカツを盛り、ソースをかける。

栄養価

エネルギー量 194 kcal
炭水化物 6 g
カルシウム 14 mg
食塩相当量 0.55 g
ビタミンE 2.6 mg
ビタミンB6 0.92 mg
コレステロール 52 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 41 µg
たんぱく質 18.9 g
食物繊維 0.7 g
マグネシウム 28 mg
ビタミンA 27 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 1.8 µg
ナトリウム 218 mg
銅 0.07 mg
脂質 11.1 g
カリウム 427 mg
鉄 1.7 mg
ビタミンD 3.3 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 7 mg
リン 220 mg
ナイアシン 9.1 mg

レシピ番号：02611

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。