アジフライのトマトソースかけ

148 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

アジフライのトマトソースかけ

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最盛期を迎えたアジを3枚におろし、カラリと揚げるのでお子さまにも食べやすい一品です。ソースはトマト缶を利用しますが、完熟トマトをざく切りにして使えば、旬のおいしさが味わえます。トマトに含まれるリコピンは、生活習慣病やガン予防に効果があると言われていますが、このメニューのように油を使って調理したり、加熱することで体内への吸収率がグンとアップします。ズッキーニがなければ、ナスの量を増やしたり、お好みでピーマンに変えても良いでしよう。

材料（2人分）

あじ（１尾３１０ｇ） 1 尾
A塩 0.60 ｇ
Aこしょう 少々
A白ワイン 小さじ 1強
小麦粉 適宜
揚げ油 適宜
茄子 40 ｇ
ズッキーニ 30 ｇ
にんにく（みじん切り） 小さじ 1/2
オリーブ油 小さじ 1/4
Bホールトマト，食塩無添加 160 ｇ
Bコンソメ 0.60 ｇ
Bローリエ 適宜
Bこしょう 少々
B乾燥バジル 少々
バジル 4 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. アジフライのトマトソースかけ再生
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    あじは頭を落として３枚におろす。あじの上身にＡで下味をつけてから水けを取って小麦粉をまぶし、１８０℃に熱した揚げ油でカラリと揚げる。

  2. アジフライのトマトソースかけ再生
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    茄子、ズッキーニは乱切りにしてそれぞれ水にさらしておく。フライパンにオリーブ油を入れて、にんにくのみじん切り、茄子、ズッキーニを炒める。

  3. アジフライのトマトソースかけ再生
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    ２にＢのホールトマト、コンソメ、ローリエを加えて煮る。

  4. アジフライのトマトソースかけ再生
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    仕上げにこしょう、乾燥バジルを加えてトマトソースを作る。皿にあじを盛りつけてトマトソースをかけ、バジルを飾る。

ワンポイントアドバイス
相性の良いあじとトマトの組み合わせにハーブの香りをプラスして美味しさをアップしました。また、トマトに含まれるリコピンはガンを防ぐ効果があると言われています。

栄養価

エネルギー量 148 kcal
炭水化物 7.1 g
カルシウム 67 mg
食塩相当量 0.64 g
ビタミンE 2.1 mg
ビタミンB6 0.33 mg
コレステロール 48 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 35 µg
たんぱく質 15.2 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 44 mg
ビタミンA 59 µg
ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB12 5 µg
ナトリウム 263 mg
銅 0.14 mg
脂質 7.4 g
カリウム 555 mg
鉄 0.9 mg
ビタミンD 6.2 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 12 mg
リン 198 mg
ナイアシン 4.5 mg

レシピ番号：02603

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。