海の幸のフライ

162 kcal（1人分）｜日本,西洋,中・韓｜40分以下

海の幸のフライ

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材料（2人分）

えび 20 ｇ
アスパラ 10 ｇ
ゆでたこ 40 ｇ
かき 2 個
帆立貝，貝柱 1 個
青じそ 2 枚
小麦粉 適宜
卵 1 個
パン粉 25 ｇ
パセリ（みじん切り） 大さじ 2弱
揚げ油 適宜
キャベツ 30 ｇ
トマト 60 ｇ
レモン 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 海の幸のフライ再生
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    えびは殻をむいて背わたを取り、腹に斜めに切り込みを入れておき、包丁で背の方から押えて筋を切る。アスパラは皮をむいて根元のかたい部分を落とし、４等分にする。

  2. 海の幸のフライ再生
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    たこはひと口大に切り、かきは軽く洗って水けを取る。帆立貝柱は縦半分に切って青じそで巻き、つま楊枝でとめる。

  3. 海の幸のフライ再生
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    パセリのみじん切りとパン粉は合わせておく。それぞれの具に小麦粉をまぶし、卵にくぐらせ、パン粉をつける。

  4. 海の幸のフライ再生
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    １８０℃に熱した揚げ油に入れてカラッと揚げる。皿にせん切りにしたキャベツをのせ、フライを盛り、くし形に切ったトマトとレモンを添える。

ワンポイントアドバイス
具の種類が豊富で、楽しい一品です。串カツにしても良いでしょう。揚げ物が主菜のときは、副菜は油を使わないレシピを組み合わせましょう。

栄養価

エネルギー量 162 kcal
炭水化物 9.7 g
カルシウム 44 mg
食塩相当量 0.45 g
ビタミンE 2.6 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 86 mg
亜鉛 2.9 mg
葉酸 56 µg
たんぱく質 12 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 39 mg
ビタミンA 53 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 4.2 µg
ナトリウム 179 mg
銅 0.32 mg
脂質 8.6 g
カリウム 302 mg
鉄 0.7 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 16 mg
リン 132 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号：02601

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。