あさりの旨みカレー

145 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

あさりの旨みカレー

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あさりから旨みが出てスープがわりになるので、時間をかけて煮込まなくても美味しいカレーにできるこのメニュー。いわば、「時短カレー」。もし手に入れば、セレベスや八頭など里芋の種類の中でもホクホクした食感の方がこのお料理には向いているでしょう。また、とろみのあるカレーにしたい場合は市販のカレールーを適宜使ってみてください。

材料（2人分）

あさり（殻つき） 100 ｇ
白ワイン 大さじ 1・1/3
トマト 100 ｇ
玉ねぎ 100 ｇ
里芋 60 ｇ
赤パプリカ 30 ｇ
黄パプリカ 30 ｇ
オクラ 30 ｇ
エリンギ 20 ｇ
にんにく（みじん切り） 小さじ 1
オリーブ油 小さじ 1
水 360 ｍｌ
コンソメ顆粒 4 ｇ
カレー粉 小さじ 2
醤油 小さじ 1/2
ピザ用チーズ 20 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. あさりの旨みカレー再生
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    玉ねぎはみじん切りにする。赤パプリカ、黄パプリカ、エリンギは適当な大きさに切る。

  2. あさりの旨みカレー再生
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    オクラはガクをむき、塩（分量外）でもんで水洗いし、斜め半分に切る。トマトはヘタをくり抜いて湯むきし、横半分に切って種を取り、５ｍｍ角に切る。

  3. あさりの旨みカレー再生
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    鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、あさり、白ワインを入れて炒める。あさりの殻が開いたら、あさりだけ取り出す。同じ鍋に玉ねぎ、トマトを加えて炒め、カレー粉を入れてさらに炒める。分量の水、コンソメ、里芋を加えて煮る。

  4. あさりの旨みカレー再生
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    アクが出たら取り除き、里芋に半分ほど火が通ったらパプリカ、エリンギ、醤油、オクラを加える。煮汁が１／３量ほどになったらあさりを戻し入れ、火を止める。耐熱性の器にカレーを盛り、チーズをのせ、オーブントースターで約３分、チーズが溶けるまで焼く。

栄養価

エネルギー量 145 kcal
炭水化物 17.4 g
カルシウム 128 mg
食塩相当量 1.74 g
ビタミンE 2.4 mg
ビタミンB6 0.35 mg
コレステロール 18 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 75 µg
たんぱく質 6.6 g
食物繊維 4.3 g
マグネシウム 55 mg
ビタミンA 49 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 10.4 µg
ナトリウム 684 mg
銅 0.17 mg
脂質 5.7 g
カリウム 595 mg
鉄 2.1 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 65 mg
リン 153 mg
ナイアシン 2.3 mg

レシピ番号：02112

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。