すずきのサフラン煮込み

148 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

すずきのサフラン煮込み

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材料（2人分）

すずき（１切れ８０切れ） 2 切れ
塩 小さじ 1/6弱
こしょう 少々
小麦粉 適宜
玉ねぎ 80 ｇ
赤パプリカ 30 ｇ
アスパラ 30 ｇ
ブラックオリーブ 10 ｇ
にんにく（みじん切り） 小さじ 1/2
オリーブ油 小さじ 1
A水 3/4 カップ
Aブイヨン 1 ｇ
Aサフラン 1 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. すずきのサフラン煮込み再生
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    Ａを混ぜ合わせ、サフランの色を出しておく。すずきは両面に塩、こしょうをしてしばらくおき、小麦粉を薄くまぶす。

  2. すずきのサフラン煮込み再生
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    玉ねぎはみじん切りにし、赤パプリカは半分の長さにして３ｍｍ厚さの薄切りにする。アスパラは根元のかたい部分を落としてはかまを取り、４～５ｃｍ長さの斜め切りにする。ブラックオリーブは半分に切る。

  3. すずきのサフラン煮込み再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに半量のオリーブ油を熱し、すずきを皮目から焼く。焼き色がついたら裏返し、両面を焼いて取り出す。

  4. すずきのサフラン煮込み再生
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    クッキングペーパーでフライパンの汚れをふき取り、残りのオリーブ油、にんにくを入れて火にかける。香りがたったら玉ねぎを加えて炒め、赤パプリカ、アスパラを加えてさらに炒める。合わせたＡを入れて沸かし、３、ブラックオリーブを加えて１～２分煮る。

栄養価

エネルギー量 148 kcal
炭水化物 8 g
カルシウム 25 mg
食塩相当量 0.85 g
ビタミンE 2.2 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 54 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 52 µg
たんぱく質 17.2 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 162 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 1.6 µg
ナトリウム 339 mg
銅 0.07 mg
脂質 6.2 g
カリウム 438 mg
鉄 0.5 mg
ビタミンD 8 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 33 mg
リン 197 mg
ナイアシン 3.5 mg

レシピ番号：02110

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。