いかトマ煮

149 kcal（1人分）｜西洋｜50分以下

いかトマ煮

movie

いかの下ごしらえが苦手な人は、購入の時にお店の人にお願いしましょう。この料理は、フードプロセッサーを使ったり具材を詰めたりするので、準備には少し手間がかかりますが、出来上がりはトマトの酸味とバジルの香りが漂う、本格地中海料理！ 準備ができたら、素材の旨味をギュッと煮込むだけ。テクニックは必要ありません。味付けは塩のみで至ってシンプル。ごはんにもパンにもぴったり合う、便利なメニューなのです。

材料（2人分）

やりいか（１杯２００ｇ） 1 杯
Aバジル（みじん切り） 0.60 ｇ
Aにんにく（みじん切り） 小さじ 1
A木綿豆腐 50 ｇ
Aマッシュルーム（薄切り） 20 ｇ
A塩 小さじ 1/6弱
A粗びき黒こしょう 少々
ホールトマト，食塩無添加 200 ｇ
にんにく（みじん切り） 小さじ 1/2
玉ねぎ（みじん切り） 50 ｇ
セロリ（薄切り） 10 ｇ
オリーブ油 大さじ 1/2
白ワイン 小さじ 2
ローリエ 1/2 枚
塩 0.60 ｇ
ピーマン 20 ｇ
黄パプリカ 20 ｇ
バジル（飾り用） 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. いかトマ煮再生
    1

    いかは足とわたをはずして骨を抜き取り、胴は皮をむいて水で洗い、水けをふき取る。足は目とわたを切り落としてくちばしを取り、洗って水けをふき取り、小さく切る。耐熱皿にクッキングペーパーを敷いて豆腐をのせ、電子レンジで５０秒ほど加熱する。

  2. いかトマ煮再生
    2

    ピーマン、黄パプリカは小さめに切り、ともにサッとゆでる。いかの足、豆腐、マッシュルーム、にんにく、バジルをフードプロセッサーにかけてペースト状にする。塩、粗びき黒こしょうを加えて再び混ぜ、いかの胴に詰めてつま楊枝でとめる。

  3. いかトマ煮再生
    3

    深めのフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、玉ねぎとセロリを炒める。しんなりとしたらいかを入れて両面をサッと焼き、白ワイン、ホールトマトを汁ごと入れてトマトをつぶし、ひたひたの水（分量外）を加える。

  4. いかトマ煮再生
    4

    煮立ったらローリエ、塩を加え、１５～２０分煮る。いかが煮えたら取り出し、煮汁はとろみがつくまで煮詰める。いかのつま楊枝を取って食べやすい大きさに切り、器に盛りつける。煮汁をかけ、ピーマン、黄パプリカを散らし、バジルを飾る。

栄養価

エネルギー量 149 kcal
炭水化物 9.8 g
カルシウム 50 mg
食塩相当量 1.04 g
ビタミンE 2.9 mg
ビタミンB6 0.34 mg
コレステロール 240 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 47 µg
たんぱく質 16.9 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 64 mg
ビタミンA 63 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 410 mg
銅 0.36 mg
脂質 5.2 g
カリウム 647 mg
鉄 1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 37 mg
リン 288 mg
ナイアシン 3.8 mg

レシピ番号：02109

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。