海のシチュー

209 kcal(1人分)|西洋|40分以下

海のシチュー

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「シーフードミックス」のような素材を使うのも便利でいいのですが、今日は、たことあさりを使って、本格的なシーフードメニューに挑戦してみましょう。玉葱ではなく白葱を使うことによって、あさりやたこの旨味がさらに引き立ちます。ダマにならないよう材料と小麦粉は一緒に炒め、牛乳は少しずつ加えながら混ぜていきましょう。アツアツのシチューで体もあたたまり、海からの栄養もたっぷりいただけます。

材料(2人分)

ゆでたこ 60 g
あさり(殻つき) 100 g
水(あさり用) 大さじ 1・2/3
白ねぎ 80 g
じゃが芋 60 g
バター 小さじ 1
小麦粉 大さじ 1強
Aスキムミルク 大さじ 3・1/3
A低脂肪牛乳 240 g
A 120 ml
Aコンソメ 2 g
こしょう 少々
ブロッコリー 60 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 海のシチュー再生
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    たこはひと口大に切る。白ねぎは縦四つ割りにして1cm幅に切る。じゃが芋は一口大の乱切りにする。

  2. 海のシチュー再生
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    ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでてザルに上げる。鍋にきれいに洗ったあさりと分量の水を入れ、ふたをして火にかける。あさりの口が開いたら火を止める。

  3. 海のシチュー再生
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    別の鍋にバターを熱し、白ねぎを入れて炒める。しんなりとしたら小麦粉を振り入れ、焦がさないようにさらに炒め、Aを加える。

  4. 海のシチュー再生
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    じゃが芋を加え、やわらかくなるまで煮る。たこと2を入れ、こしょうで味をととのえ、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 209 kcal
炭水化物 26.4 g
カルシウム 312 mg
食塩相当量 1.43 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.29 mg
コレステロール 68 mg
亜鉛 2 mg
葉酸 101 µg
たんぱく質 18.6 g
食物繊維 2.8 g
マグネシウム 84 mg
ビタミンA 53 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 11.6 µg
ナトリウム 563 mg
0.23 mg
脂質 3.5 g
カリウム 828 mg
1.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.52 mg
ビタミンC 54 mg
リン 315 mg
ナイアシン 1.9 mg

レシピ番号:02108

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。