魚のトマト煮込み

154 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

魚のトマト煮込み

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サワラの旬は冬から春。「鰆」と書くように、春にかけておいしくなる魚です。サワラには優れたたんぱく質のほか、旬には特にDHA・IPAもたっぷり含まれ、動脈硬化を予防する効果があります。また野菜や果物に多く含まれているカリウムが、魚の中では珍しく豊富で、食塩の摂取が多い方や血圧が高めの方、ストレスの多い方にはおすすめの食材です。

材料（2人分）

さわら（１切れ８０ｇ） 2 切れ
塩 0.40 ｇ
玉ねぎ 60 ｇ
セロリ 32 ｇ
アスパラ 24 ｇ
トマト 80 ｇ
水 2 カップ
コンソメ 2 ｇ
ローリエ 適宜
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 魚のトマト煮込み再生
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    さわらは塩を振っておく。玉ねぎは１ｃｍ角に、セロリも筋を取って１ｃｍ角に切る。

  2. 魚のトマト煮込み再生
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    アスパラは筋と根元を取り、塩（分量外）を加えた熱湯に入れてサッとゆで、氷水にとって１ｃｍ幅の斜め切りにする。

  3. 魚のトマト煮込み再生
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    トマトはヘタを取って熱湯にサッとくぐらせ、氷水にとる。皮をむいて横半分に切り、種を取って１ｃｍ角に切る。鍋に水を沸かし、コンソメ、ローリエ、セロリ、玉ねぎを入れて煮る。

  4. 魚のトマト煮込み再生
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    煮立ってきたら、さわらの水けをクッキングペーパーでふいて加え、煮る。魚に火が通ればトマトとアスパラ加えて少し煮、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 154 kcal
炭水化物 6 g
カルシウム 27 mg
食塩相当量 1.01 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.43 mg
コレステロール 48 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 47 µg
たんぱく質 17.1 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 35 mg
ビタミンA 32 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 4.2 µg
ナトリウム 385 mg
銅 0.07 mg
脂質 7.9 g
カリウム 621 mg
鉄 0.9 mg
ビタミンD 5.6 µg
ビタミンB2 0.31 mg
ビタミンC 11 mg
リン 210 mg
ナイアシン 8 mg

レシピ番号：02103

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。