焼きあじの和風マリネ

133 kcal(1人分)|日本,西洋|30分以下

焼きあじの和風マリネ

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一口大に切ったあじをオーブントースターで焼き、きゅうりやみょうがを加えたマリネ液に漬け込むだけのお手軽レシピ。あじはコレステロールを下げる働きのあるIPAが多く、たんぱく質、ビタミン、カルシウム、タウリンなどもバランスよく含み、栄養価の高い魚です。夏野菜と上手にあわせてお試しください。

材料(2人分)

あじ(上身) 160 g
0.60 g
玉ねぎ 40 g
きゅうり 40 g
みょうが 10 g
Aだし汁 1/2 カップ
Aワインビネガー 40 ml
A醤油 小さじ 2・2/3
A砂糖 大さじ 1・3/4
Aにんにく(薄切り) 2 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 焼きあじの和風マリネ再生
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    あじは食べやすい大きさに切り、塩を振る。

  2. 焼きあじの和風マリネ再生
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    玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水けをしっかりときる。きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りにする。みょうがは薄切りにする。

  3. 焼きあじの和風マリネ再生
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    ボウルにAを混ぜ合わせ、マリネ液を作る。オーブンシートを敷いた天板に1をのせ、オーブントースターで約10分焼く。

  4. 焼きあじの和風マリネ再生
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    3のあじを熱いうちにマリネ液に漬け、2を加え、空気が入らないようにラップをして約30分漬けこむ。器に盛りつけ、漬け汁をかける。

栄養価

エネルギー量 133 kcal
炭水化物 7.2 g
カルシウム 65 mg
食塩相当量 1.16 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.29 mg
コレステロール 54 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 14 µg
たんぱく質 16.6 g
食物繊維 0.6 g
マグネシウム 38 mg
ビタミンA 12 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 5.8 µg
ナトリウム 458 mg
0.09 mg
脂質 3.6 g
カリウム 403 mg
0.7 mg
ビタミンD 7.1 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 5 mg
リン 209 mg
ナイアシン 4.7 mg

レシピ番号:02067

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。