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ホタテフライのチン

95 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

ホタテフライのチン

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帆立貝柱に、水分を切ったヨーグルトとカレー粉を混ぜたマヨネーズをつけ、パン粉をまぶしてオーブントースターへ。チン！と鳴ったらアツアツを召し上がれ。軽く加熱されて甘みが増した貝柱に、ほど良い酸味がマッチして、後を引くおいしさです。帆立は養殖物が主流ですが、味は天然物と大差がないようです。冷凍品も出回っていますが、やはり、産卵前の春から初夏が美味な時。高タンパク、低脂肪で、血中コレステロールや血圧を低下する働きがあるタウリンが豊富ですから、ダイエット中の方や、生活習慣病が心配な中高年の方にもおすすめの食材です。

材料（2人分）

帆立貝，貝柱 4 個
こしょう 少々
Aマヨネーズ 小さじ 2
Aプレーンヨーグルト 小さじ 2
Aカレー粉 少々
パン粉 10 ｇ
パセリ（みじん切り） 小さじ 1
貝割れ菜 10 ｇ
人参（輪切り） 8 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. ホタテフライのチン再生
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    帆立貝柱は半分の厚さに切り、両面にこしょうを振る。ザルにクッキングペーパーを敷き、プレーンヨーグルトを入れてしばらくおき、軽く水けをきる。

  2. ホタテフライのチン再生
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    Ａを混ぜ合わせる。帆立貝柱を入れてからめ、パセリを混ぜたパン粉をつける。

  3. ホタテフライのチン再生
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    人参は耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで約１分加熱する（加熱時間は２人分の目安）。ホタテフライはオーブントースターで約１０分、表面がカリッとするまで焼く。器に人参、帆立貝柱を盛り、貝割れ菜を添える。

栄養価

エネルギー量 95 kcal
炭水化物 6.8 g
カルシウム 21 mg
食塩相当量 0.31 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.09 mg
コレステロール 24 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 43 µg
たんぱく質 9.7 g
食物繊維 0.7 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 119 µg
ビタミンB1 0.03 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 122 mg
銅 0.04 mg
脂質 3.7 g
カリウム 259 mg
鉄 0.3 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 5 mg
リン 137 mg
ナイアシン 1.2 mg

レシピ番号：02032

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。