ぶりのステーキ

255 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

ぶりのステーキ

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冬のぶりは脂がのって美味！今日は、野菜たっぷりの特製和風ソースでステーキにしてみましょう。ぶりは、フライパンで両面をじっくり焼いて表面をパリッと仕上げます。ぶりからおいしい脂が出てきますので、ソテーしたフライパンは洗わずにそのままソースを作っていきます。小さくカットした野菜を添えて、出来上がりです。

材料（2人分）

ぶり（１切れ８０ｇ） 2 切れ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
小麦粉 適宜
油 小さじ 1
オクラ 10 ｇ
大根 30 ｇ
人参 20 ｇ
醤油 大さじ 1/2
白ワイン 1/4 カップ
塩 0.20 ｇ
こしょう 少々
バター 大さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. ぶりのステーキ再生
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    大根、人参は５ｍｍ角のあられ切りにし、熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。

  2. ぶりのステーキ再生
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    オクラは塩（分量外）でもんでうぶ毛を取り、熱湯で色よくゆでる。冷水にとり、ヘタを落として小口切りにする。

  3. ぶりのステーキ再生
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    ぶりはクッキングペーパーで水けを取り、両面に塩、こしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を熱してぶりを焼く。途中裏返し、両面とも色よく焼いて、取り出す。

  4. ぶりのステーキ再生
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    同じフライパンを火にかけて醤油を入れ、香りが出たら白ワイン、塩、こしょう、バターを加えて火を止め、ソースを作る。器に３を盛り、１をのせ、ソースをかけ、２を散らす。

栄養価

エネルギー量 255 kcal
炭水化物 5.2 g
カルシウム 19 mg
食塩相当量 1.09 g
ビタミンE 2.2 mg
ビタミンB6 0.39 mg
コレステロール 64 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 20 µg
たんぱく質 17.9 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 32 mg
ビタミンA 128 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 3 µg
ナトリウム 430 mg
銅 0.08 mg
脂質 18.5 g
カリウム 416 mg
鉄 1.2 mg
ビタミンD 6.4 µg
ビタミンB2 0.31 mg
ビタミンC 6 mg
リン 125 mg
ナイアシン 7.8 mg

レシピ番号：02010

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。