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エビのトースター焼き

147 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

エビのトースター焼き

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サクッと揚がったエビフライ。実はこれ、油を使わずオーブントースターで焼いているので、ソースも合わせてわずか151kcal。パン粉の代わりに、乾燥バジルを加えたコーンフレークをまぶして風味をアップしました。タルタルソースはプレーンヨーグルトを加えてカロリーダウン。ヨーグルトの酸味が、えびの甘味をさらに引き立ててくれます。さあ、熱々を召し上がれ。

材料（2人分）

えび 100 ｇ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
小麦粉 適宜
卵 適宜
コーンフレーク 適宜
乾燥バジル 少々
Aプレーンヨーグルト 小さじ 2
Aマヨネーズ 小さじ 2・1/2
A玉ねぎ（みじん切り） 小さじ 2
Aにんにく（すりおろし） 小さじ 1/4
Aカテージチーズ 6 ｇ
A粒マスタード 小さじ 1
ブロッコリー 60 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. エビのトースター焼き再生
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    えびは殻をむいて背わたを取り、腹側に何本か切り目を入れて、塩、こしょうを振る。ブロッコリーは小房に分けて、熱湯で色よくゆでておく。

  2. エビのトースター焼き再生
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    コーンフレークはめん棒などで細かく砕き、乾燥バジルを混ぜ合わせて衣を作る。えびに小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせて、コーンフレークの衣をつける。

  3. エビのトースター焼き再生
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    温めたオーブントースターでえびを１０分ほど焼く。尾の部分が焦げないようアルミホイルで覆う。

  4. エビのトースター焼き再生
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    Ａを混ぜ合わせ、ソースを作る。皿にブロッコリーとえびを盛り、ソースをかける。

ワンポイントアドバイス
エネルギーが心配な揚げ物も、パン粉の代わりにコーンフレークを使用し、揚げる代わりにトースターで焼くことで、揚げ物の様な香ばしさを得られヘルシーに仕上がります。

栄養価

エネルギー量 147 kcal
炭水化物 13.1 g
カルシウム 66 mg
食塩相当量 0.85 g
ビタミンE 2.3 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 102 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 80 µg
たんぱく質 13.3 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 40 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.6 µg
ナトリウム 330 mg
銅 0.25 mg
脂質 5.4 g
カリウム 296 mg
鉄 0.9 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 42 mg
リン 172 mg
ナイアシン 1.7 mg

レシピ番号：02003

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。