かつおの青じそ巻きフライ

231 kcal(1人分)|日本|40分以下

かつおの青じそ巻きフライ

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かつおの切り身に青じそとしょうがをはさみ、フライにしました。かつおには、良質たんぱく質や骨粗鬆症予防に役立つビタミンD、疲労回復や肌を保護する働きのあるナイアシンなど豊富に含まれています。また、秋の「戻りかつお」は、初夏のかつおより脂がのって価格もお手頃。今晩のおかずにいかがでしょうか。

材料(2人分)

かつお 120 g
0.40 g
青じそ 3 枚
しょうが(せん切り) 3 g
にんにく 2 片
A小麦粉 適宜
A卵(溶き卵) 適宜
Aパン粉 適宜
揚げ油 適宜
大根 40 g
人参 10 g
貝割れ菜 6 g
ぽん酢醤油 大さじ 1/2強

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かつおの青じそ巻きフライ再生
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    かつおは真ん中に切りこみを入れながら1人3枚ずつになるように切り、塩を振ってしばらくおく。青じそは縦半分に切る。

  2. かつおの青じそ巻きフライ再生
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    大根、人参はせん切りにする。貝割れ菜は根を落として半分の長さに切る。大根、人参、貝割れ菜を冷水にさらしてシャキッとさせ、水けをきる。

  3. かつおの青じそ巻きフライ再生
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    かつおの切りこみに青じそ、しょうがをはさむ。180℃の揚げ油でにんにくを素揚げして、取り出す。

  4. かつおの青じそ巻きフライ再生
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    かつおに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、180℃の揚げ油でカラリと揚げる。器に2、かつお、にんにくを盛りつけ、野菜にぽん酢醤油をかける。

栄養価

エネルギー量 231 kcal
炭水化物 7.9 g
カルシウム 21 mg
食塩相当量 0.67 g
ビタミンE 2 mg
ビタミンB6 0.57 mg
コレステロール 52 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 24 µg
たんぱく質 17 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 30 mg
ビタミンA 71 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 5.2 µg
ナトリウム 262 mg
0.08 mg
脂質 13.6 g
カリウム 343 mg
1.3 mg
ビタミンD 5.5 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 4 mg
リン 185 mg
ナイアシン 10.9 mg

レシピ番号:01950

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。