魚のお手軽南蛮

193 kcal(1人分)|日本|20分以下

魚のお手軽南蛮

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魚も野菜も、レンジでチンして南蛮ダレに漬けこむだけの、「お手軽」簡単南蛮漬けです。南瓜とれんこんは固めなのでアスパラとは別にレンジにかけましょう。南蛮ダレはスイートチリソースをお好みで加えても美味。小さなお子さんや、ピリ辛が苦手な人は赤唐辛子の代りにケチャップを小さじ1くらい加えると味がまろやかになります。

材料(2人分)

あじ(上身) 120 g
小麦粉 適宜
小さじ 1
かぼちゃ 80 g
れんこん 80 g
アスパラ 60 g
白ねぎ 40 g
A米酢 大さじ 2
A醤油 大さじ 3
A 大さじ 2
A砂糖 小さじ 1
A赤唐辛子(小口切り) 1/2 本

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 魚のお手軽南蛮再生
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    白ねぎは斜め薄切りにする。ボウルにAと白ねぎを入れて混ぜ合わせ、たれを作る。

  2. 魚のお手軽南蛮再生
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    あじは食べやすい大きさに切り、クッキングペーパーで水けを取る。小麦粉をまぶし、耐熱容器に並べてサラダ油をかけ、ラップをかけずに電子レンジで約3分加熱する。

  3. 魚のお手軽南蛮再生
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    かぼちゃとれんこんは5mm厚さに切る。耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジで約2分加熱する。アスパラは皮をむいて、斜め切りにする。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約1分加熱する(加熱時間はすべて2人分の目安)。

  4. 魚のお手軽南蛮再生
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    1に2と3を熱いうちに加えて味をなじませ、10分ほど漬けこむ。器に盛りつけ、漬けだれをかける。

栄養価

エネルギー量 193 kcal
炭水化物 22.1 g
カルシウム 70 mg
食塩相当量 1.53 g
ビタミンE 3.5 mg
ビタミンB6 0.39 mg
コレステロール 41 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 100 µg
たんぱく質 15.4 g
食物繊維 3.3 g
マグネシウム 48 mg
ビタミンA 148 µg
ビタミンB1 0.2 mg
ビタミンB12 4.3 µg
ナトリウム 603 mg
0.15 mg
脂質 4.9 g
カリウム 735 mg
1.3 mg
ビタミンD 5.3 µg
ビタミンB2 0.2 mg
ビタミンC 44 mg
リン 224 mg
ナイアシン 4.6 mg

レシピ番号:01947

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。