まぐろと水菜のサラダ

100 kcal(1人分)|日本,西洋|20分以下

まぐろと水菜のサラダ

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練りゴマ入りのドレッシングに漬け込んだ、トロリとしたマグロと、シャキシャキした歯触りの、生の水菜と大根が、絶妙の組み合わせ。旬の野菜のみずみずしさと甘味がうれしい、季節感いっぱいのサラダです。水菜や大根に含まれるビタミンCは、マグロや水菜に豊富に含まれる鉄分の吸収を助ける働きがあります。熱に弱いので、火を通さずサラダにすると、効率良く取ることができます。

材料(2人分)

まぐろ(刺身用) 120 g
A練りごま 大さじ 1/2弱
A醤油 小さじ 1・2/3
A砂糖 小さじ 2/3
A 小さじ 1弱
Aしょうが(みじん切り) 小さじ 1/2
水菜 60 g
大根 60 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. まぐろと水菜のサラダ再生
    1

    まぐろはそぎ切りにする。Aを混ぜ合わせてドレッシングを作る。

  2. まぐろと水菜のサラダ再生
    2

    まぐろにドレッシングをかけて和え、ぴったりとラップをしてしばらく置く。水菜は3cm長さに切り、大根は3cm長さのせん切りにする。水菜と大根を混ぜ合わせて器に敷き、まぐろを盛りつける。

栄養価

エネルギー量 100 kcal
炭水化物 4.6 g
カルシウム 76 mg
食塩相当量 0.84 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.73 mg
コレステロール 31 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 57 µg
たんぱく質 14.9 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 37 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 1.3 µg
ナトリウム 331 mg
0.05 mg
脂質 2.4 g
カリウム 490 mg
2.1 mg
ビタミンD 2.4 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 20 mg
リン 198 mg
ナイアシン 7 mg

レシピ番号:01943

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。