揚げまぐろのねぎダレかけ

156 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

揚げまぐろのねぎダレかけ

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あっさりした赤身まぐろをカラッと揚げ、さらし玉ねぎと人参をのせ、薬味のきいたタレをかけていただく中華風の揚げ物です。赤身のまぐろは高たんぱく、低エネルギーなヘルシー食材。その上、貧血予防に有効な鉄分や、体内のナトリウム量を適正に保つカリウムなどのミネラルも豊富です。また、セレンという成分はビタミンEとともに過酸化脂質を分解する働きをし、体の老化を防ぎます。味をよくなじませるためにも、タレは揚げたてアツアツのまぐろにかけましょう。

材料（2人分）

きはだまぐろ 140 ｇ
酒 小さじ 1強
醤油 小さじ 2/3
片栗粉 適宜
揚げ油 適宜
サニーレタス 30 ｇ
玉ねぎ 30 ｇ
人参 20 ｇ
A酒 小さじ 1/2弱
A醤油 小さじ 1
A酢 小さじ 2
A砂糖 小さじ 2/3
A塩 0.20 ｇ
A白ねぎ（みじん切り） 5 ｇ
Aしょうが（みじん切り） 小さじ 3/4
Aにんにく（みじん切り） 小さじ 1/4
A赤唐辛子（小口切り） 少々
Aごま油 小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 揚げまぐろのねぎダレかけ再生
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    まぐろは斜めのそぎ切りにし、酒、醤油をからめて下味をつける。サニーレタスは適当な大きさにちぎり、水にさらして水けをきる。

  2. 揚げまぐろのねぎダレかけ再生
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    玉ねぎは半分に切って薄切りに、人参は３ｃｍ長さのせん切りにし、ともに水にさらして水けをきる。

  3. 揚げまぐろのねぎダレかけ再生
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    Ａを混ぜ合わせ、たれを作る。

  4. 揚げまぐろのねぎダレかけ再生
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    クッキングペーパーでまぐろの汁けをふき取り、片栗粉を刷毛でまぶして１８０℃の揚げ油でカラッと揚げる。器にサニーレタスを敷き、揚げたてのまぐろを盛りつけ、混ぜ合わせた玉ねぎと人参をのせ、たれをかける。

栄養価

エネルギー量 156 kcal
炭水化物 9.4 g
カルシウム 22 mg
食塩相当量 0.9 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.52 mg
コレステロール 26 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 30 µg
たんぱく質 17.9 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 35 mg
ビタミンA 98 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 4.1 µg
ナトリウム 359 mg
銅 0.07 mg
脂質 5.3 g
カリウム 462 mg
鉄 1.9 mg
ビタミンD 4.2 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 5 mg
リン 227 mg
ナイアシン 12.8 mg

レシピ番号：01913

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。