変わり揚げ三種盛り

180 kcal（1人分）｜日本,西洋｜30分以下

変わり揚げ三種盛り

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材料（2人分）

あじ 60 ｇ
鶏むね肉，皮なし 80 ｇ
ゆでたこ 40 ｇ
塩 小さじ 1/3
こしょう 少々
小麦粉 適宜
揚げ油 適宜
アスパラ 2 本
カレー粉 小さじ 1/2
ガーリックパウダー 小さじ 1/2
パセリ（みじん切り） 小さじ 1
レモン 1/4 個
パセリ 2 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 変わり揚げ三種盛り再生
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    あじ、鶏肉、ゆでたこはそれぞれ４等分に切る。アスパラは、はかまを取り３等分に切る。

  2. 変わり揚げ三種盛り再生
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    小麦粉を３等分する。それぞれの小麦粉に、ガーリックパウダー、カレー粉、みじん切りしたパセリを混ぜ合わせる。

  3. 変わり揚げ三種盛り再生
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    あじ、鶏肉、たこは、塩、こしょうを振る。鶏肉にはガーリックパウダー入りの小麦粉、あじにはカレー粉入りの小麦粉、たこにはパセリ入りの小麦粉を両面にまぶす。

  4. 変わり揚げ三種盛り再生
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    アスパラを１８０℃に熱した揚げ油で素揚げにする。次に鶏肉、あじ、たこの順でそれぞれ揚げる。器に盛り合わせ、パセリとくし形切りのレモンを添える。

ワンポイントアドバイス
高エネルギー料理の代表ともいえる揚げ物。揚げる素材はなるべく脂肪分の少ないものを選び、また衣も吸油の少ない薄付きものを選ぶことでエネルギーが抑えられます。

栄養価

エネルギー量 180 kcal
炭水化物 5.6 g
カルシウム 40 mg
食塩相当量 1.25 g
ビタミンE 2.2 mg
ビタミンB6 0.4 mg
コレステロール 79 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 49 µg
たんぱく質 20.7 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 37 mg
ビタミンA 23 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 2.4 µg
ナトリウム 493 mg
銅 0.14 mg
脂質 9 g
カリウム 397 mg
鉄 0.7 mg
ビタミンD 2.7 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 9 mg
リン 201 mg
ナイアシン 7.1 mg

レシピ番号：01911

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。