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イワシの揚げ出し風

205 kcal（1人分）｜日本｜40分以下

イワシの揚げ出し風

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イワシはうろこがはげやすく、背骨が弱いので「よわし」と呼んだのが語源といわれています。まるまる太っているものが脂がのっていて美味。この脂には不飽和脂肪酸が多く含まれており、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。特に中高年の方は心筋梗塞や脳梗塞などを予防するためにも、血液をさらさらにする効果のあるイワシを積極的に取り入れましょう。

材料（2人分）

いわし（１尾８０ｇ） 4 尾
塩 0.20 ｇ
酒 大さじ 1
しょうが汁 大さじ 1/2
片栗粉 適宜
しし唐辛子 4 本
揚げ油 適宜
Aだし汁 40 ｍｌ
Aみりん 小さじ 1・2/3
A醤油 小さじ 1・2/3
A砂糖 小さじ 1/5
片栗粉 小さじ 1
水 小さじ 2
大根おろし 50 ｇ
しょうが（すりおろし） 8 ｇ
かつお削り節 1.60 ｇ
木の芽 2 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. イワシの揚げ出し風再生
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    いわしは頭を切り落として腹から包丁を入れ、腹わたを取って洗う。水けを取り、指先を使って１枚に開き、中骨を取り除く。いわしに軽く塩を振り、酒、しょうが汁をかけ、１５～２０分おいて臭みを取る。

  2. イワシの揚げ出し風再生
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    クッキングペーパーでいわしの水けを取り、片栗粉を全体にまぶし、１８０℃の揚げ油で香ばしく揚げる。

  3. イワシの揚げ出し風再生
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    しし唐辛子は包丁の先で切り込みを入れてから焼き網で焼く。鍋でＡのみりんを煮切り、醤油、砂糖、だし汁を加えてサッとひと煮立ちさせる。

  4. イワシの揚げ出し風再生
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    ３の鍋に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、あんを作る。器にいわし、しし唐辛子を盛りつけ、あんをかけ、大根おろし、おろししょうが、かつお節、木の芽を添える。

ワンポイントアドバイス
いわしに豊富に含まれる不飽和脂肪酸が血中のコレステロールや中性脂肪を低下させてくれますが、脂質が多く含まれる分高カロリーなので適量を摂取しましょう。

栄養価

エネルギー量 205 kcal
炭水化物 7.7 g
カルシウム 69 mg
食塩相当量 1.01 g
ビタミンE 2.6 mg
ビタミンB6 0.45 mg
コレステロール 55 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 21 µg
たんぱく質 16.7 g
食物繊維 0.6 g
マグネシウム 35 mg
ビタミンA 9 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 13 µg
ナトリウム 405 mg
銅 0.18 mg
脂質 11.5 g
カリウム 356 mg
鉄 2 mg
ビタミンD 25.6 µg
ビタミンB2 0.33 mg
ビタミンC 6 mg
リン 210 mg
ナイアシン 6.5 mg

レシピ番号：01908

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。