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あさりベジビアンコ

111 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

あさりベジビアンコ

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ビタミン、ミネラルたっぷりの炒め物。あさりの旨味とにんにくの風味で、野菜をおいしくいただけます。あさりに豊富に含まれるビタミンB12と鉄分は、貧血を予防するのに役立ち、また、ブロッコリーやれんこん、パプリカなどに含まれるビタミンCが鉄分の吸収を高めます。貧血気味の女性には心強い一品です。

材料（2人分）

あさり（殻つき） 20 個
白ワイン 大さじ 1・1/3
ブロッコリー 80 ｇ
れんこん 80 ｇ
ごぼう 40 ｇ
生椎茸 2 枚
黄パプリカ 40 ｇ
赤パプリカ 20 ｇ
にんにく（みじん切り） 小さじ 1
オリーブ油 大さじ 1/2
塩 小さじ 1/6
粗びき黒こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. あさりベジビアンコ再生
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    ブロッコリーは小房に分ける。れんこんは輪切りにし、水にさらして水けをきり、ごぼうはピーラーで長めに削り、水にさらして水けをきる。

  2. あさりベジビアンコ再生
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    生椎茸は軸を落として半分に切る。黄パプリカ、赤パプリカは長めの乱切りにする。

  3. あさりベジビアンコ再生
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    鍋にあさり、白ワインを入れてふたをし、火にかける。あさりの口が開いたら火を止め、静かにザルにあける。れんこんは熱湯でしばらくゆで、ごぼう、２、ブロッコリーも加えてサッとゆでる。

  4. あさりベジビアンコ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火でじっくりと炒める。香りがたったら、３の野菜を加えて炒め、あさりを加え、煮汁は砂が入らないように上澄みを入れて炒め合わせ、塩、粗びき黒こしょうで味をととのえる。

栄養価

エネルギー量 111 kcal
炭水化物 15.5 g
カルシウム 67 mg
食塩相当量 1.32 g
ビタミンE 2.9 mg
ビタミンB6 0.33 mg
コレステロール 16 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 136 µg
たんぱく質 6.4 g
食物繊維 5 g
マグネシウム 74 mg
ビタミンA 44 µg
ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB12 20.8 µg
ナトリウム 521 mg
銅 0.17 mg
脂質 3.5 g
カリウム 587 mg
鉄 2.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 123 mg
リン 140 mg
ナイアシン 1.9 mg

レシピ番号：01810

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。