さんまの梅煮

198 kcal(1人分)|日本|40分以下

さんまの梅煮

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秋といえば、さんまですね。さんまは塩焼きでおろしを添えていただくのが定番。もうひとつの定番が、魚の臭みが取れると言われている梅煮です。煮魚は、魚に含まれているコレステロールを下げる不飽和脂肪酸を煮汁で煮ることによって、焼くよりも、その流出を抑えられるのでおすすめです。また、加熱して柔らかく煮ることで食べやすくもなります。この梅煮はさんまの栄養と梅のクエン酸も摂れるので、定番レシピにぜひ、加えてください。

材料(2人分)

さんま(1尾170g) 1 尾
しょうが(薄切り) 適宜
春菊 60 g
生椎茸 2 枚
梅干し(中ぐらいのもの) 1 個
A 1 カップ
A砂糖 大さじ 4
A醤油 大さじ 4
A 大さじ 4

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さんまの梅煮再生
    1

    さんまは頭を落として内臓を取り除き、水洗いする。水けをふき取り、適当な大きさの筒状に切る。

  2. さんまの梅煮再生
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    生椎茸は軸を落とす。春菊は熱湯で色よくゆでて冷水に落とし、水けを絞って3~4cm長さに切る。梅干しは種を取って包丁でたたき、Aを混ぜ合わせる。

  3. さんまの梅煮再生
    3

    鍋に1を並べてしょうがを散らし、合わせた調味料を加えて煮立たせる。落としぶたをして弱火で煮、途中で椎茸を加えて味を含ませる。器にさんま、椎茸を盛りつけ、春菊を添え、煮汁をかける。

栄養価

エネルギー量 198 kcal
炭水化物 4 g
カルシウム 54 mg
食塩相当量 1.02 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.38 mg
コレステロール 39 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 70 µg
たんぱく質 11.8 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 29 mg
ビタミンA 124 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 9.2 µg
ナトリウム 402 mg
0.11 mg
脂質 14.3 g
カリウム 299 mg
1.4 mg
ビタミンD 8.9 µg
ビタミンB2 0.24 mg
ビタミンC 6 mg
リン 129 mg
ナイアシン 4.8 mg

レシピ番号:01569

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。