めかじきのおろし煮

157 kcal(1人分)|日本|40分以下

めかじきのおろし煮

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めかじきは、切ったら軽く振り塩をします。多くの魚はこの振り塩をした方が魚本来の持ち味が引き出され、生臭みも抜けておいしく仕上がります。大根おろしや調味料などの準備をしたら、オーブントースターで魚の表面を焼きます。次の手順で「おろし煮」がありますので、この段階で中まで火を通す必要はありません。“手早くササッと”が、おろし煮がおいしくなるポイントです。

材料(2人分)

めかじき(1切れ80g) 2 切れ
小さじ 1/6強
大根 300 g
Aだし汁 160 ml
A 大さじ 1/2強
A 0.60 g
オクラ 1 本
しょうが(すりおろし) 小さじ 1/2弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. めかじきのおろし煮再生
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    めかじきは1切れを半分に切り、塩を振ってしばらくおく。めかじきの水けを取ってオーブンシートを敷いた天板にのせ、オーブントースターで5分ほど焼く。

  2. めかじきのおろし煮再生
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    大根はすりおろし、しっかりと水けをきる(重量が半分になる程度が目安)。オクラはガクをむいてヘタを落とし、塩(分量外)でもんで熱湯で色よくゆで、小口切りにする。

  3. めかじきのおろし煮再生
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    鍋にAのだし汁を温めて残りのAを加え、軽く煮立ったら、1と大根おろしを入れて火を通し、最後にオクラを加えてサッと混ぜる。器に盛りつけ、おろししょうがをのせる。

栄養価

エネルギー量 157 kcal
炭水化物 7.1 g
カルシウム 44 mg
食塩相当量 1.17 g
ビタミンE 3.6 mg
ビタミンB6 0.4 mg
コレステロール 58 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 63 µg
たんぱく質 16.3 g
食物繊維 2.3 g
マグネシウム 44 mg
ビタミンA 52 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 1.7 µg
ナトリウム 461 mg
0.07 mg
脂質 6.3 g
カリウム 764 mg
0.7 mg
ビタミンD 7 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 19 mg
リン 247 mg
ナイアシン 7.1 mg

レシピ番号:01560

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。