鰹ステーキ大根サラダ添え

135 kcal(1人分)|日本|30分以下

鰹ステーキ大根サラダ添え

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おなじみのカツオのたたきを和風ステーキにアレンジしました。カツオは血液サラサラ効果が高く鉄分たっぷりの魚。添えたサラダと薬味野菜が、おいしさを引き立てながら、栄養バランスの調整役にもなっています。さっぱりとポン酢醤油で召し上がってください。お急ぎのときは、市販のたたきを利用してもできますが、フライパンで簡単に焼けますから、ぜひ手作りしてみてください。白ねぎの代わりに、玉ねぎの薄切りも相性が良く、レモンの他、すだちやかぼす、夏みかんなど、季節の柑橘類をたっぷり絞って、香りを楽しみながら、ビタミンC補給も。

材料(2人分)

かつお(1切れ70g) 2 切れ
大さじ 1/2
にんにく 2 g
あさつき 10 g
白ねぎ 20 g
大根 60 g
昆布茶 小さじ 1/3
貝割れ菜 20 g
わかめ,乾燥,水戻し 20 g
ミニトマト 4 個
レモン 1/4 個
ぽん酢醤油 大さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

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    にんにくは薄切りにし、あさつきは1cm長さに切る。白ねぎは5cm長さに切って縦に切りこみを入れ、芯を取って細切りにし、水にさらして水けをきる。

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    大根は短冊切りにし、昆布茶を振ってもむ。貝割れ菜は根元を落として長さを半分に切り、わかめは水けをきって食べやすく切る。大根、貝割れ菜、わかめを合わせる。ミニトマトはヘタを取り、レモンはくし形切りにする。

  3. 鰹ステーキ大根サラダ添え再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったらかつおを入れて焼く。

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    焼き上がったら少しおいて冷まし、食べやすく切り分ける。器に2とかつお、にんにくを盛りつける。白ねぎとあさつきをのせ、ぽん酢醤油を添える。

栄養価

エネルギー量 135 kcal
炭水化物 6.7 g
カルシウム 40 mg
食塩相当量 1.08 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.64 mg
コレステロール 42 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 56 µg
たんぱく質 19.4 g
食物繊維 2.1 g
マグネシウム 53 mg
ビタミンA 50 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 5.9 µg
ナトリウム 425 mg
0.1 mg
脂質 3.5 g
カリウム 515 mg
1.7 mg
ビタミンD 2.8 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 19 mg
リン 227 mg
ナイアシン 13.7 mg

レシピ番号:01371

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。