さわらの塩焼き

141 kcal（1人分）｜日本｜20分以下

さわらの塩焼き

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漢字では鰆（さわら）と書くので、春の魚と思われがちですが、回遊魚なので、産地によって旬が異なります。秋から冬にかけての“寒さわら”は脂が乗っておいしく、血液サラサラ効果の期待できるIPAやDHAもグンと増加し、DHAは青魚のサンマより多いほど。うま味成分も非常に多いので、「さわらの刺身は皿までなめる」という諺があるほどです。くせのない白身で、色々な食べ方が楽しめますが、水分が多いので、焼き物にする場合は、一塩して身を締めてから焼いたり、みそや粕に漬けたりします。

材料（2人分）

さわら（１切れ８０ｇ） 2 切れ
酒 小さじ 1強
塩 0.60 ｇ
小松菜 80 ｇ
A醤油 小さじ 1/3
Aだし汁 小さじ 1弱
Aかつお節 2 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. さわらの塩焼き再生
    1

    小松菜は熱湯に根元から入れてゆで、冷水にとって水けを絞り、３ｃｍ長さに切る。ボウルにＡと小松菜を入れて和える。

  2. さわらの塩焼き再生
    2

    さわらは酒を振ってしばらくおき、クッキングペーパーで汁けを取って塩を振り、オーブントースターで焦げめがつくまで約８分焼く。器に盛り、１を添える。

栄養価

エネルギー量 141 kcal
炭水化物 1.3 g
カルシウム 79 mg
食塩相当量 0.61 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.38 mg
コレステロール 50 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 51 µg
たんぱく質 17.5 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 32 mg
ビタミンA 114 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 4.4 µg
ナトリウム 234 mg
銅 0.05 mg
脂質 7.9 g
カリウム 607 mg
鉄 1.8 mg
ビタミンD 5.7 µg
ビタミンB2 0.34 mg
ビタミンC 16 mg
リン 204 mg
ナイアシン 8.5 mg

レシピ番号：01353

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。