アジバーグ

152 kcal（1人分）｜日本｜40分以下

アジバーグ

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ハンバーグといえばミンチ肉を使うところを、ここではアジと豆腐に置き替えてみました。アジに豊富なIPAの働きによって、肩こりや目の充血を予防したり、アジにたっぷり含まれているビタミンDが、豆腐から得られるカルシウムの吸収を助け、強い骨を作ってくれます。生姜や青じそ、白葱の香りが魚の生臭みをカバーし、大根おろしの和風だれでいただくので、子供からお年寄りまで幅広い年代に好まれる味になり、ヘルシーに仕上がります。

材料（2人分）

あじ（上身） 120 ｇ
白ねぎ 40 ｇ
青じそ 3 枚
木綿豆腐 30 ｇ
卵（溶き卵） 24 ｇ
A酒 小さじ 1
A塩 0.80 ｇ
A醤油 小さじ 2/3
Aしょうが汁 小さじ 1弱
A片栗粉 小さじ 2
油 小さじ 1/2
人参 60 ｇ
アスパラ 40 ｇ
大根おろし 60 ｇ
しょうが（すりおろし） 小さじ 1/2弱
B醤油 小さじ 2
B砂糖 小さじ 1/4
Bレモン汁 小さじ 1
Bしょうが汁 小さじ 1/5

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. アジバーグ再生
    1

    あじは皮を取り、適当な大きさに切る。白ねぎも適当な大きさに切り、青じそは適当な大きさにちぎる。豆腐はクッキングペーパーに包んで、水けをきる。

  2. アジバーグ再生
    2

    人参は乱切りにして熱湯でゆで、ザルに上げる。アスパラは根元を落としてはかまを取り、斜め半分に切って熱湯でゆで、ザルに上げる。

  3. アジバーグ再生
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    フードプロセッサーに１を入れてかくはんする。溶き卵、Ａを加えてさらにかくはんし、４等分にして小判形にまとめる。

  4. アジバーグ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、３を焼く。途中裏返し、両面とも焼く。Ｂを混ぜ合わせ、たれを作る。器に２とアジバーグを盛りつけ、大根おろし、おろししょうがをのせ、たれを添える。

ワンポイントアドバイス
あじには高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの予防に役立つＩＰＡを豊富に含み、血液中の中性脂肪を抑え、血管の中の血液がスムーズに流れるようにします。

栄養価

エネルギー量 152 kcal
炭水化物 10.7 g
カルシウム 92 mg
食塩相当量 1.84 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.3 mg
コレステロール 85 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 85 µg
たんぱく質 16.3 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 47 mg
ビタミンA 256 µg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB12 4.4 µg
ナトリウム 723 mg
銅 0.13 mg
脂質 5.6 g
カリウム 547 mg
鉄 1.3 mg
ビタミンD 5.8 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 12 mg
リン 216 mg
ナイアシン 4 mg

レシピ番号：01314

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。