サワラの西京焼き

169 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

サワラの西京焼き

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サワラは魚偏に春と書いて「鰆」（さわら）と読みます。この一文字でやさしい早春の息吹きを想い起こすようなイメージがしますが、サワラ自体は春だけの魚ではありません。サワラは高速で移動する回遊魚なので、群れが沿岸を通りかかる時期がその地方のサワラの旬となります。漢字の「鰆」だけを見ると春だけの魚と思われがちですが、寒い時期のサワラは脂がのっておいしくなり、「寒ザワラ」（かんざわら）と言って、ツウにはたまらない魚なのだそうです。DHAやIPAを多く含み、血栓生成の抑制、高コレステロールの予防、動脈硬化の予防にいいと言われています。

材料（2人分）

さわら（１切れ８０ｇ） 2 切れ
塩 0.60 ｇ
A白味噌 小さじ 2
A酒 小さじ 1
Aみりん 小さじ 1
大根 80 ｇ
人参 10 ｇ
B酢 小さじ 2
B塩 0.40 ｇ
B砂糖 小さじ 1・1/3
B水 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. サワラの西京焼き再生
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    さわらは両面に塩を振ってしばらくおき、水けをふき取る。ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、漬け床を作る。

  2. サワラの西京焼き再生
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    さわらに漬け床をまぶし、ラップをかけて冷蔵庫で１日ほどおいておく。さわらについた味噌をふき取り、焼き網で身の部分から先に焼く。

  3. サワラの西京焼き再生
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    大根と人参は３～４ｃｍ長さのせん切りにする。大根、人参に塩少々（分量外）を振って軽くもみ、しんなりしたら水で洗って、水けをしっかりきる。

  4. サワラの西京焼き再生
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    ボウルにＢを入れて混ぜ合わせ、３を加えて和え、甘酢漬けを作る。皿にさわらを盛りつけ、甘酢漬けを添える。

ワンポイントアドバイス
「調理時間は漬け込み時間を省いています」

栄養価

エネルギー量 169 kcal
炭水化物 7.9 g
カルシウム 25 mg
食塩相当量 1.02 g
ビタミンE 0.2 mg
ビタミンB6 0.35 mg
コレステロール 48 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 21 µg
たんぱく質 16.9 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 32 mg
ビタミンA 45 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 4.2 µg
ナトリウム 400 mg
銅 0.04 mg
脂質 8 g
カリウム 518 mg
鉄 0.9 mg
ビタミンD 5.6 µg
ビタミンB2 0.29 mg
ビタミンC 4 mg
リン 192 mg
ナイアシン 7.8 mg

レシピ番号：01302

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。