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発芽玄米ごぼうのご飯

294 kcal（1人分）｜日本｜20分以下

発芽玄米ごぼうのご飯

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野菜不足解消！ のカンタンご飯です。発芽玄米は白米と同じく炊飯器で炊けます。さらに食物繊維たっぷりのごぼうも一緒に炊き込んでいきましょう。油揚げのコクとだしの旨味も加わって香りと栄養たっぷりの炊き込みご飯の完成です。これさえあれば野菜が苦手な人の焼肉のお供にもぴったり！です。

材料（4人分）

発芽玄米 140 ｇ
米 140 ｇ
ごぼう 120 ｇ
しょうが 16 ｇ
油揚げ 20 ｇ
Aだし汁 360 ｍｌ
A酒 大さじ 1強
Aみりん 小さじ 2・2/3
A淡口醤油 小さじ 2・2/3
七味唐辛子 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 発芽玄米ごぼうのご飯再生
    1

    ごぼうはささがきにし、水にさらして水けをきる。しょうがはせん切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにする。

  2. 発芽玄米ごぼうのご飯再生
    2

    炊飯釜に発芽玄米、洗った米、１、Ａを入れて軽く混ぜ、炊く。炊き上がったら全体を混ぜ、茶碗によそい、七味唐辛子を振る。

栄養価

エネルギー量 294 kcal
炭水化物 60.5 g
カルシウム 40 mg
食塩相当量 0.73 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.21 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.5 mg
葉酸 34 µg
たんぱく質 6.7 g
食物繊維 3.1 g
マグネシウム 81 mg
ビタミンA 0 µg
ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 290 mg
銅 0.24 mg
脂質 3.2 g
カリウム 268 mg
鉄 1.1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.04 mg
ビタミンC 1 mg
リン 186 mg
ナイアシン 3.1 mg

レシピ番号：01163

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。