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玄米大豆ごはん

267 kcal（1人分）｜日本｜10分以下

玄米大豆ごはん

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ご存知のように「畑の肉」とも言われている大豆には、たんぱく質の他に食物繊維、ビタミン、ミネラルや女性にはうれしいイソフラボンも。さまざまな栄養が摂れる大豆なので、毎日いただきたいものです。こんなご飯はいかがでしょうか？

材料（4人分）

米，玄米 280 ｇ
大豆水煮 80 ｇ
水 360 ｍｌ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 玄米大豆ごはん再生
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    洗った玄米はザルに上げ、分量の水に３０分ほどつけておく。圧力鍋に入れ、大豆を加えてふたをし、ダイヤルを高圧に合わせて火にかける。ピンが上がり、勢いよく蒸気が出てきたら、ごく弱火にして約１８分加熱し、火を止めて１５分ほど蒸らす。

  2. 玄米大豆ごはん再生
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    ピンが下がっていることを確認し、ダイヤルを脱気に合わせてふたを開け、軽く混ぜ合わせる。

ワンポイントアドバイス
圧力鍋の使い方はメーカーによって異なるので、仕様書をよく読んで安全にお使い下さい。

栄養価

エネルギー量 267 kcal
炭水化物 53.6 g
カルシウム 26 mg
食塩相当量 0.1 g
ビタミンE 0.9 mg
ビタミンB6 0.32 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.5 mg
葉酸 21 µg
たんぱく質 7.3 g
食物繊維 3.5 g
マグネシウム 88 mg
ビタミンA 0 µg
ビタミンB1 0.29 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 43 mg
銅 0.25 mg
脂質 3.2 g
カリウム 211 mg
鉄 1.8 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 0 mg
リン 237 mg
ナイアシン 4.4 mg

レシピ番号：01152

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。