ホタテレンジチャーハン

402 kcal（1人分）｜中・韓｜20分以下

ホタテレンジチャーハン

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重い中華鍋を使わなくても、電子レンジを利用すれば、少量の油でパラッとおいしい本格チャーハンが作れます。帆立貝や干し椎茸の風味がご飯に加わって旨味たっぷり。初心者やお子さんにもチャレンジしやすい作り方です。

材料（2人分）

Aご飯 350 ｇ
A卵 2 個
A鶏ガラスープの素 2 ｇ
帆立貝，ゆで 40 ｇ
茎にんにく 40 ｇ
人参 20 ｇ
干し椎茸 6 ｇ
Bしょうが汁 小さじ 1/4弱
B酒 小さじ 1強
B塩 小さじ 1/6
Bごま油 小さじ 1/2
Bラー油 適宜
醤油 小さじ 2/3
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. ホタテレンジチャーハン再生
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    帆立貝は水けを取り、ひも、貝柱、きもに分けて適当な大きさに切る。茎にんにくは小口切りにする。

  2. ホタテレンジチャーハン再生
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    人参は５ｍｍ角の色紙切りにする。干し椎茸は水につけて戻し、水けを絞って軸を取り、５ｍｍ角に切る。

  3. ホタテレンジチャーハン再生
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    耐熱性のボウルに１人分の１、２、Ｂを入れて混ぜ合わせ、ラップをせずに電子レンジで１分～１分３０秒加熱する。

  4. ホタテレンジチャーハン再生
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    別の耐熱性のボウルに１人分のＡを入れて混ぜ合わせ、ラップをせずに電子レンジで約３分加熱する。途中２回取り出し、かき混ぜる。３、こしょう、醤油を加えて混ぜ合わせ、さらに１分３０秒ほど加熱する（加熱時間はすべて１人分の目安）。

栄養価

エネルギー量 402 kcal
炭水化物 71 g
カルシウム 46 mg
食塩相当量 1.6 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 195 mg
亜鉛 2.4 mg
葉酸 81 µg
たんぱく質 15.4 g
食物繊維 5 g
マグネシウム 37 mg
ビタミンA 193 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 4.2 µg
ナトリウム 626 mg
銅 0.27 mg
脂質 7.7 g
カリウム 349 mg
鉄 1.7 mg
ビタミンD 2.4 µg
ビタミンB2 0.34 mg
ビタミンC 11 mg
リン 217 mg
ナイアシン 1.5 mg

レシピ番号：01120

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。