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ゴーヤちらし寿司

370 kcal（1人分）｜日本｜50分以下

ゴーヤちらし寿司

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すし飯に細かく切った長芋とパイナップルを混ぜ合わせ、ゴーヤとまぐろをトッピングした変わりちらし寿司。ゴーヤに含まれるビタミンCは野菜の中でもトップクラスです。ビタミンCは、免疫力の向上、コラーゲンの生成や風邪の予防・早期回復などに加えストレスを和らげたり、白内障など目の病気予防に効果的という報告もあります。

材料（2人分）

米 140 ｇ
A酒 大さじ 1
Aだし用昆布（３ｃｍ角） 1 枚
A水 160 ｍｌ
B米酢 大さじ 1・1/3
B砂糖 小さじ 1・1/3
B塩 小さじ 1/6弱
長芋 30 ｇ
パイナップル 20 ｇ
炒りごま 小さじ 1
ゴーヤ 80 ｇ
まぐろ（刺身用） 80 ｇ
C酒 小さじ 1/2弱
C醤油 小さじ 1/2
C練りわさび 小さじ 1/3
D卵 1 個
D塩 0.20 ｇ
D油 小さじ 1/4

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. ゴーヤちらし寿司再生
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    炊飯釜に洗った米、Ａを入れて炊く。長芋、パイナップルは２～３ｍｍ角に切る。

  2. ゴーヤちらし寿司再生
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    ゴーヤは縦半分に切って種とわたを取り、ごく薄く切る。塩少々（分量外）を振ってまぶし、熱湯でサッとゆで、水けを取る。まぐろは１ｃｍ角に切る。ボウルにＣを混ぜ合わせ、まぐろを漬けておく。

  3. ゴーヤちらし寿司再生
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    Ｂを混ぜて合わせ酢を作り、炊き上がったご飯に加え、切るようにして混ぜる。長芋、パイナップル、ごまを加えて混ぜ合わせる。Ｄの卵は溶きほぐし、塩を加えて混ぜ合わせる。

  4. ゴーヤちらし寿司再生
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    卵焼き器にサラダ油を薄くひき、Ｄの卵液を流し入れて薄焼き卵を焼き（２枚焼く）、細切りにして、錦糸卵を作る。器にすし飯を盛り、錦糸卵、まぐろ、ゴーヤを彩りよくのせる。

栄養価

エネルギー量 370 kcal
炭水化物 63.5 g
カルシウム 46 mg
食塩相当量 0.92 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.6 mg
コレステロール 113 mg
亜鉛 1.7 mg
葉酸 57 µg
たんぱく質 17.2 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 46 mg
ビタミンA 62 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 1.2 µg
ナトリウム 361 mg
銅 0.26 mg
脂質 4.9 g
カリウム 456 mg
鉄 2.1 mg
ビタミンD 2.6 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 35 mg
リン 236 mg
ナイアシン 5.6 mg

レシピ番号：01101

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。