ゴーヤヒラヤーチー

409 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

ゴーヤヒラヤーチー

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「ヒラヤーチー」とは、沖縄では非常にポピュラーな家庭料理。「ヒラ」は「平ら」で、「ヤーチー」は「焼いた」という意味で、お好み焼きやチヂミに似ています。薄焼きなので、食事というよりも、おやつ感覚で食べることが多く、沖縄では台風時の“非常食”としてもよく食べられていたとか。このレシピでは、旬のゴーヤを加えてヒラヤーチ 風にしてみました。ゴーヤはビタミンCが豊富な上、苦味成分には食欲増進作用もあります。連日の暑さで、疲れがたまるこの季節には、ぜひ取り入れたい野菜の一つですね。

材料（2人分）

ゴーヤ 100 ｇ
キャベツ 160 ｇ
豚もも肉，脂なし（薄切り） 80 ｇ
絹ごし豆腐 60 ｇ
A小麦粉 70 ｇ
Aベーキングパウダー 小さじ 3/4
A塩 0.40 ｇ
A砂糖 小さじ 2/3
A和風粉末だし 1 ｇ
水 1/2 カップ
長芋（すりおろし） 80 ｇ
マヨネーズ 小さじ 2
卵（溶き卵） 2 個
紅しょうが（みじん切り） 10 ｇ
ごま油 小さじ 1
お好みソース 大さじ 3弱
かつお節 3 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. ゴーヤヒラヤーチー再生
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    ゴーヤは縦半分に切って種とわたを取り除き、半月切りにする。キャベツは１ｃｍ角に切り、豚肉は１ｃｍ幅に切る。

  2. ゴーヤヒラヤーチー再生
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    Ａの小麦粉とベーキングパウダーをボウルにふるい入れ、和風粉末だし、砂糖、塩を加え、分量の水を少しずつ加えながら泡立て器でかき混ぜる。くずした豆腐、長芋、マヨネーズを加えて混ぜ合わせる。

  3. ゴーヤヒラヤーチー再生
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    材料を１人分ずつ用意する。ボウルに１、２、紅しょうがを入れてサッとかき混ぜ、溶きほぐした卵を加えて混ぜ合わせる。フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、生地を１ｃｍ弱の厚さに広げる。

  4. ゴーヤヒラヤーチー再生
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    約４分焼いたら裏返し、約４分焼いて再び裏返す（焼いている間は上から押さえないこと）。さらに３分ほど焼いて、上にソースをぬる。器に盛りつけ、かつお節をのせる。

栄養価

エネルギー量 409 kcal
炭水化物 49.3 g
カルシウム 149 mg
食塩相当量 2.49 g
ビタミンE 2.1 mg
ビタミンB6 0.38 mg
コレステロール 220 mg
亜鉛 2.1 mg
葉酸 136 µg
たんぱく質 23.4 g
食物繊維 4.6 g
マグネシウム 66 mg
ビタミンA 124 µg
ビタミンB1 0.59 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 976 mg
銅 0.25 mg
脂質 14.5 g
カリウム 890 mg
鉄 2.5 mg
ビタミンD 2.1 µg
ビタミンB2 0.38 mg
ビタミンC 74 mg
リン 337 mg
ナイアシン 4.3 mg

レシピ番号：00999

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。