鯛とすき昆布の炊き込みご飯

292 kcal（1人分）｜日本｜50分以下

鯛とすき昆布の炊き込みご飯

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鯛の刺身とすき昆布を、発芽玄米に炊き込みます。鯛や昆布の旨味がうす味をカバーして減塩効果は上々。炊き込みご飯も、1人当たり塩分量を0.85gに抑えておいしく作ることができます。

材料（2人分）

米 70 ｇ
発芽玄米 70 ｇ
たい（刺身用） 50 ｇ
塩 0.20 ｇ
すき昆布 1 ｇ
Aだし汁 180 ｍｌ
A酒 小さじ 2
Aみりん 小さじ 1/3
A醤油 小さじ 1・1/3
しょうが（せん切り） 2 ｇ
木の芽 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 鯛とすき昆布の炊き込みご飯再生
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    洗った米はザルに上げておく。たいは薄切りにして塩を振り、すき昆布は水で戻して水けをきる。

  2. 鯛とすき昆布の炊き込みご飯再生
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    土鍋に米、発芽玄米、Ａを入れて混ぜ合わせ、たい、すき昆布、しょうがをのせ、ふたをして強火にかける。

  3. 鯛とすき昆布の炊き込みご飯再生
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    沸騰したら弱火にし、１２～１３分加熱する。茶碗にごはんをよそい、たいをのせ、木の芽をあしらう。

栄養価

エネルギー量 292 kcal
炭水化物 54.8 g
カルシウム 18 mg
食塩相当量 0.85 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.28 mg
コレステロール 17 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 14 µg
たんぱく質 10.3 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 68 mg
ビタミンA 3 µg
ビタミンB1 0.24 mg
ビタミンB12 0.6 µg
ナトリウム 334 mg
銅 0.16 mg
脂質 3.8 g
カリウム 316 mg
鉄 0.8 mg
ビタミンD 1.8 µg
ビタミンB2 0.05 mg
ビタミンC 1 mg
リン 211 mg
ナイアシン 4.4 mg

レシピ番号：00960

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。