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かきご飯

284 kcal(1人分)|日本|80分以下

かきご飯

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かきは、旨み成分を蓄える秋から冬が旬。その旨みがしみ込んだ、人気の炊き込みご飯はいかがでしょうか?初めから炊き込んでしまうと、プリプリに太った身が縮むので、下煮して、煮汁だけ加えて炊き、身は炊きあがりに加えます。生姜のせん切りを一緒に炊き込み、風味をプラスして塩分を控えるのがコツ。亜鉛不足による子どもの味覚障害が問題になっていますが、かき2個(60g)で、亜鉛1日分の必要量が満たせます。

材料(2人分)

1 合
かき(むき身) 100 g
大さじ 1・1/3
だし汁 160 ml
醤油 小さじ 1
しょうが(せん切り) 4 g
三つ葉 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かきご飯再生
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    洗った米はザルに上げておく。かきは水で洗い、汚れを落とす。しょうがは水にさらし、水けをきる。三つ葉は粗く刻む。

  2. かきご飯再生
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    鍋に酒を入れて火にかける。煮立ったらかきを加え、サッと火を通して取り出し、煮汁は残しておく。かきは半分に切る。だし汁に醤油、煮汁を加えて180mlにする。

  3. かきご飯再生
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    炊飯釜に洗った米、合わせただし汁、しょうがを加えて普通に炊く。炊き上がったらしばらく蒸らし、かきを加えてさらに数分蒸らし、混ぜ合わせる。器に盛りつけ、三つ葉を散らす。

栄養価

エネルギー量 284 kcal
炭水化物 57.9 g
カルシウム 50 mg
食塩相当量 1.12 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 19 mg
亜鉛 8 mg
葉酸 30 µg
たんぱく質 8.2 g
食物繊維 0.4 g
マグネシウム 55 mg
ビタミンA 15 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 11.7 µg
ナトリウム 430 mg
0.68 mg
脂質 1.7 g
カリウム 230 mg
1.7 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 2 mg
リン 133 mg
ナイアシン 2.4 mg

レシピ番号:00935

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。