シーフードの焼きそば

369 kcal（1人分）｜中・韓｜30分以下

わざわざ材料を買い揃えなくても、冷凍庫にシーフードが残っていたらそれを使ってしまいましょう。いつものソース焼きそばを、今日はにんにくの香りをきかせて調味料にひと工夫して、本格的なアジアンシーフード焼きそばに。中華麺は、炒める前にさっと流水をかけながらほぐしてから水切りをしておくと炒めやすくなります。

材料（2人分）

中華めん，ゆで	400 ｇ
いか	40 ｇ
あさり（殻つき）	100 ｇ
えび	40 ｇ
玉ねぎ	80 ｇ
人参	20 ｇ
ピーマン	40 ｇ
にんにく（みじん切り）	小さじ 1/2
しょうが（みじん切り）	小さじ 1
油	大さじ 1/2
A酒	小さじ 2
A水	大さじ 1・1/3
B鶏ガラスープの素	2 ｇ
B水	大さじ 1・1/3
B塩	0.40 ｇ
B醤油	小さじ 1
B酒	小さじ 2
七味唐辛子	少々
かつお節	2 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

1
いかは格子状に切り目を入れ、食べやすい大きさに切る。えびは背わたを取り、殻をむく。
2
人参は３ｃｍ長さの短冊切りにする。玉ねぎ、ピーマンは適当な大きさに切る。Ｂを混ぜ合わせておく。
3
フッ素樹脂加工のフライパンに半量のサラダ油を熱し、　にんにく、しょうがを入れて、香りがたったら、あさりを入れて炒める。いか、えびを加えて炒め、Ａを加えてふたをし、蒸し焼きにする。あさりの口が開いたら、取り出しておく。
4
同じフライパンに残りのサラダ油を熱し、玉ねぎ、人参を炒め、火が通ったら中華めん、ピーマンを順に加えて炒め合わせる。３を戻し入れ、Ｂを加えて味をととのえる。器に盛り、七味唐辛子、かつお節を振る。

栄養価

エネルギー量	369 kcal
炭水化物	65.3 g
カルシウム	82 mg
食塩相当量	2.15 g
ビタミンE	1.6 mg
ビタミンB6	0.2 mg
コレステロール	90 mg
亜鉛	1.4 mg
葉酸	28 µg

たんぱく質	20.2 g
食物繊維	7 g
マグネシウム	61 mg
ビタミンA	79 µg
ビタミンB1	0.09 mg
ビタミンB12	11.7 µg
ナトリウム	831 mg
銅	0.29 mg

脂質	4.6 g
カリウム	444 mg
鉄	1.8 mg
ビタミンD	0.1 µg
ビタミンB2	0.09 mg
ビタミンC	19 mg
リン	203 mg
ナイアシン	2.7 mg

レシピ番号：00622

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。