イワシと野菜のブルスケッタ

282 kcal(1人分)|西洋|30分以下

イワシと野菜のブルスケッタ

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イタリアンでおなじみのブルスケッタは、トーストしたフランスパンにいろいろな材料をのせた前菜。ここでは旬のイワシをメインに野菜の煮込みを添えました。カポナータ風の野菜の煮込みは油を使わないあっさりテイストです。出盛りの脂ののったイワシはDHAやIPAが特に豊富。さらにカルシウムや、その吸収を助けるビタミンDの多さも見逃せません。前菜としてだけでなく、軽いランチや育ち盛りのお子様のおやつにもどうぞ。パンがカリッとした出来立てをいただくのが一番です。

材料(2人分)

フランスパン 120 g
いわし 100 g
0.40 g
こしょう 少々
きゅうり 60 g
玉ねぎ 60 g
トマト 140 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
乾燥バジル 少々
0.20 g
黒こしょう 少々
バジル 6 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. イワシと野菜のブルスケッタ再生
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    フランスパンは2cm幅に切り、オーブントースターで3~4分焼く。きゅうりは少し厚めのいちょう切りに、玉ねぎは色紙切りにする。トマトはヘタを取って切り込みを入れ、熱湯にサッとくぐらせて氷水にとり、皮をむく。横半分に切って種を取り、細かく切る。

  2. イワシと野菜のブルスケッタ再生
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    鍋にきゅうり、玉ねぎ、みじん切りしたにんにくを入れ、弱火でから炒りする。しんなりとしてきたらトマトを加え、さらに炒める。水少々と乾燥バジルを加え、弱火で煮込み、野菜がやわらかくなったら、塩、こしょうで味をととのえる。

  3. イワシと野菜のブルスケッタ再生
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    いわしはウロコを取って頭を切り落とし、内臓を取り除いて水で洗い、水けをふいて手開きにし、骨を取る。塩、こしょうを振って、フッ素樹脂加工のフライパンで両面をこんがりと焼く。

  4. イワシと野菜のブルスケッタ再生
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    フランスパンに2の野菜とバジルの葉、いわしをのせ、オーブントースターでサッと焼く。

栄養価

エネルギー量 282 kcal
炭水化物 41.8 g
カルシウム 73 mg
食塩相当量 1.35 g
ビタミンE 2.2 mg
ビタミンB6 0.42 mg
コレステロール 34 mg
亜鉛 1.6 mg
葉酸 56 µg
たんぱく質 16.5 g
食物繊維 3.3 g
マグネシウム 44 mg
ビタミンA 60 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 7.9 µg
ナトリウム 533 mg
0.27 mg
脂質 5.5 g
カリウム 471 mg
1.9 mg
ビタミンD 16 µg
ビタミンB2 0.26 mg
ビタミンC 17 mg
リン 200 mg
ナイアシン 4.9 mg

レシピ番号:00522

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。