鶏ささ身のごまマヨサンド

242 kcal(1人分)|西洋|30分以下

鶏ささ身のごまマヨサンド

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低脂肪、高たんぱくの鶏ささ身をごま入り醤油マヨネーズで和えた風味のよい和風サンドイッチ。ささ身を電子レンジでサッと蒸し鶏にし、タレで和えるだけのシンプル調理です。ごまは不老長寿の妙薬といわれるほどの健康食品。植物性食品としては珍しくカルシウムが多く含まれるほか、老化防止のビタミンEが豊富です。さらに鉄分も多いので、更年期女性の骨粗しょう症改善や貧血の予防などに効果的。お弁当にもおすすめのお手軽サンドです。

材料(2人分)

食パン(8枚切りミミなし) 4 枚
バター 小さじ 1
マスタード 小さじ 1/5
鶏ささ身 60 g
Aマヨネーズ 大さじ 1
A醤油 小さじ 2/3
A炒りごま(すりごま) 小さじ 2/3
レタス 20 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 鶏ささ身のごまマヨサンド再生
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    室温でやわらかくしたバターにマスタードを混ぜ合わせ、食パンの片面にぬる。鶏ささ身は筋を取る。耐熱容器に入れて酒(分量外)を振り、ラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱する。

  2. 鶏ささ身のごまマヨサンド再生
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    鶏ささ身を手で細かく裂く。Aを混ぜ合わせ、鶏ささ身を和える。食パンにレタスと鶏ささ身をのせて挟み、半分に切る。

ワンポイントアドバイス
鶏ささ身は、高たんぱく、低脂肪で栄養価が高く、ダイエットにも効果のある食材です。

栄養価

エネルギー量 242 kcal
炭水化物 28.6 g
カルシウム 30 mg
食塩相当量 1.21 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.23 mg
コレステロール 32 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 33 µg
たんぱく質 13.2 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 17 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 475 mg
0.08 mg
脂質 9.4 g
カリウム 210 mg
0.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 2 mg
リン 128 mg
ナイアシン 4.4 mg

レシピ番号:00519

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。