オープンサンド(卵・ツナ)

255 kcal(1人分)|西洋|30分以下

オープンサンド(卵・ツナ)

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食パンとライ麦パンを使い、えび入りスクランブルエッグとツナサラダの2種をのせたオープンサンド。食パンのオープンサンドは、シャキシャキレタスにふんわりやわらかいスクランブルエッグとえびのプチプチした食感が絶妙です。味わい深いライ麦パンには、ほんのり苦味のあるサラダ菜と、ツナ、きゅうり、トマトのマヨネーズ和えがベストな組み合わせ。ツナは油漬けタイプではなく、水煮タイプを使ってエネルギーを抑えましょう。パーティーメニューとしてもおすすめです。

材料(2人分)

食パン(12枚切り) 2 枚
マスタード 小さじ 1強
1 個
えび 30 g
低脂肪牛乳 小さじ 2
0.40 g
こしょう 少々
バター 小さじ 1/2
パセリ(みじん切り) 小さじ 1
レタス 6 g
ライ麦パン(12枚切り) 2 枚
マスタード 小さじ 1強
ツナ水煮フレーク缶詰 30 g
きゅうり 20 g
トマト 20 g
マヨネーズ 小さじ 1
サラダ菜 8 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. オープンサンド(卵・ツナ)再生
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    えびは背わたを取って塩ゆで(分量外)し、冷水に落として殻をむき、食べやすい大きさに切る。ボウルに卵を割りほぐして塩、こしょうをし、牛乳、えびを加えて卵液を作る。

  2. オープンサンド(卵・ツナ)再生
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    フライパンにバターを溶かし、卵液を流し入れ、スクランブルエッグを作る。

  3. オープンサンド(卵・ツナ)再生
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    きゅうりは薄い輪切りにし、トマトは種を取って7mm角に切る。ボウルに汁けをきったツナ、きゅうり、トマトを入れ、マヨネーズを加えて和える。

  4. オープンサンド(卵・ツナ)再生
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    パンにマスタードをぬり、食パンにはレタスを敷いて2をのせ、パセリを散らして4等分に切る。ライ麦パンにはサラダ菜をしき、3をのせ、同様に切る。

ワンポイントアドバイス
ホームパーティーなどにも使えるお洒落なオープンサンドは、好みの具材を色々と使って、栄養バランス良くアレンジしてみてください。

栄養価

エネルギー量 255 kcal
炭水化物 32 g
カルシウム 57 mg
食塩相当量 1.42 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.13 mg
コレステロール 138 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 45 µg
たんぱく質 14.3 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 39 mg
ビタミンA 66 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 560 mg
0.18 mg
脂質 7.6 g
カリウム 278 mg
1.5 mg
ビタミンD 1 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 5 mg
リン 190 mg
ナイアシン 2.7 mg

レシピ番号:00518

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。