洋風粥

104 kcal（1人分）｜西洋｜60分以下

洋風粥

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季節の変わり目は、なんとなくだるくて、疲れやすいもの。そこで、お米を使ったワンディッシュで栄養がとれる雑炊を作ってみましょう。材料は同じくらいの大きさにざく切りにし、お鍋に入れて。あとは、弱火でことこと煮るだけです。お米のでんぷん質が出て余計な粘りがしまうので、何度もかき回さないようにしてください。お好みで、仕上がりに溶き卵を加えてもいいでしょう。

材料（2人分）

米 40 ｇ
水 1・1/2 カップ
鶏ささ身 40 ｇ
玉ねぎ 40 ｇ
人参 20 ｇ
ホールトマト，食塩無添加 60 ｇ
塩 小さじ 1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 洋風粥再生
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    洗った米は分量の水に１時間ほどつけておく。鶏ささ身は筋を取って細かく切る。玉ねぎと人参はみじん切りにする。ホールトマトは小さめのザク切りにする。つけておいた米と水を鍋に移し、鶏ささ身、玉ねぎ、人参、ホールトマトを入れて混ぜ、火にかける。

  2. 洋風粥再生
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    煮立ったらごく弱火にし、混ぜないようにして４０分ほど炊く。塩で味をととのえて火を止め（全体量が少ないので、炊く時間は様子を見て加減する）、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 104 kcal
炭水化物 19.4 g
カルシウム 11 mg
食塩相当量 1.03 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.22 mg
コレステロール 13 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 17 µg
たんぱく質 6.6 g
食物繊維 1 g
マグネシウム 18 mg
ビタミンA 84 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 403 mg
銅 0.09 mg
脂質 0.4 g
カリウム 230 mg
鉄 0.4 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.04 mg
ビタミンC 6 mg
リン 84 mg
ナイアシン 2.9 mg

レシピ番号：00275

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。