小松菜とじゃこの混ぜご飯

285 kcal（1人分）｜日本｜20分以下

小松菜とじゃこの混ぜご飯

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ビタミン、ミネラルたっぷりの混ぜご飯。小松菜はカルシウムが豊富な緑黄色野菜で、ほうれん草よりアクが少なく茹でずに使えるのが特徴です。緑色が鮮やかで葉の勢いがよく、葉の大きさが揃っているものが新鮮です。また、カルシウムの補給には、ちりめんじゃこもおすすめです。塩分が含まれているため、大量に取ると塩分過剰になりますが、ちりめんじゃこそのものに旨味があるので、余分な調味をしなくても十分おいしくいただけます。

材料（2人分）

ご飯 300 ｇ
小松菜 80 ｇ
ちりめんじゃこ 20 ｇ
油 小さじ 1/2
炒りごま 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 小松菜とじゃこの混ぜご飯再生
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    小松菜は根元を落とし、みじん切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、小松菜を炒める。火が通ったらちりめんじゃこ、ごまを加え、サッと炒め合わせる。

  2. 小松菜とじゃこの混ぜご飯再生
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    ご飯に１を加えて混ぜ合わせ、器によそう。

栄養価

エネルギー量 285 kcal
炭水化物 57.2 g
カルシウム 161 mg
食塩相当量 0.66 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.1 mg
コレステロール 39 mg
亜鉛 1.5 mg
葉酸 59 µg
たんぱく質 9 g
食物繊維 3.4 g
マグネシウム 39 mg
ビタミンA 128 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.6 µg
ナトリウム 268 mg
銅 0.23 mg
脂質 3.5 g
カリウム 305 mg
鉄 1.6 mg
ビタミンD 6.1 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 16 mg
リン 172 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号：00269

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。