ビギナーズ・オムライス

360 kcal（1人分）｜西洋｜20分以下

ビギナーズ・オムライス

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フライパンで「トントン、クルッ」っと、プロのようにオムライスができたら、ご家族にも自慢できそうですが、この「ビギナーズ」は、もっと簡単に、手軽に、きれいなオムライスが再現できます。裏ワザは動画でチェック！ 就職や進学でこの春から一人暮らしをするお子さんにも伝授してあげてください。立派に「セルフおふくろの味」が再現できるでしょう。

材料（2人分）

ご飯 260 ｇ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
コンソメ顆粒 2 ｇ
ケチャップ（ライス用） 大さじ 1・1/3
油 小さじ 1
玉ねぎ 40 ｇ
ロースハム 2 枚
ピーマン 20 ｇ
A卵 2 個
A塩 0.40 ｇ
ケチャップ 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. ビギナーズ・オムライス再生
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    玉ねぎ、ハム、ピーマンは５ｍｍ角に切る。

  2. ビギナーズ・オムライス再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、ハム、ピーマンの順に入れて炒める。ご飯を加えて炒め合わせ、塩、こしょう、コンソメ、ケチャップ（ライス用）で味をととのえる。

  3. ビギナーズ・オムライス再生
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    ボウルにＡを混ぜ合わせる。耐熱容器に沿うようにラップを敷いて混ぜ合わせたＡを流し入れ、電子レンジで約２０秒加熱する。取り出して混ぜ、さらに約２０秒加熱する。

  4. ビギナーズ・オムライス再生
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    ２を加えて卵で包むように形をならし、電子レンジで３０秒ほど加熱する（加熱時間は１人分の目安）。耐熱容器の上に皿をかぶせてひっくり返し、ラップの上にタオルをのせて、オムライスの形に整える。ラップをはずし、好みでケチャップをかける。

栄養価

エネルギー量 360 kcal
炭水化物 55.6 g
カルシウム 35 mg
食塩相当量 1.96 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.19 mg
コレステロール 197 mg
亜鉛 1.7 mg
葉酸 36 µg
たんぱく質 13.7 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 24 mg
ビタミンA 115 µg
ビタミンB1 0.22 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 760 mg
銅 0.19 mg
脂質 10.5 g
カリウム 269 mg
鉄 1.2 mg
ビタミンD 1.9 µg
ビタミンB2 0.23 mg
ビタミンC 15 mg
リン 200 mg
ナイアシン 2.1 mg

レシピ番号：00252

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。