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五穀米の雑炊

225 kcal（1人分）｜日本｜10分以下

五穀米の雑炊

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キッチンの片隅にひっそり佇む土鍋は、なにも「鍋料理」だけではなく、煮物や炊飯、雑炊と、結構「使えるヤツ」なんです。寒さ厳しい日には、この土鍋を引っ張り出してみて、手始めにヘルシー雑炊を作ってみましょう。ちりめんじゃこのほかにも、海苔をちぎって加えたり、おかかや胡麻を加えてもおいしく仕上がるでしょう。

材料（2人分）

五穀米ごはん（レトルトパック） 200 ｇ
だし汁 3 カップ
ちりめんじゃこ 16 ｇ
人参 6 ｇ
えのき茸 30 ｇ
卵 2 個
青ねぎ（小口切り） 6 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 五穀米の雑炊再生
    1

    人参は２ｃｍ長さのせん切りにし、えのき茸は根元を落として２ｃｍ長さに切る。卵は溶きほぐす。

  2. 五穀米の雑炊再生
    2

    土鍋にだし汁を沸かし、人参、えのき茸、ちりめんじゃこ、五穀米ご飯を入れて煮る。ご飯がほぐれたら溶き卵を回し入れ、火を止める。椀に盛り、青ねぎをのせる。

栄養価

エネルギー量 225 kcal
炭水化物 27.7 g
カルシウム 88 mg
食塩相当量 1.13 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.1 mg
コレステロール 216 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 47 µg
たんぱく質 14.5 g
食物繊維 3.5 g
マグネシウム 30 mg
ビタミンA 149 µg
ビタミンB1 0.2 mg
ビタミンB12 2 µg
ナトリウム 431 mg
銅 0.05 mg
脂質 6.6 g
カリウム 360 mg
鉄 1.7 mg
ビタミンD 6.9 µg
ビタミンB2 0.25 mg
ビタミンC 1 mg
リン 211 mg
ナイアシン 4.4 mg

レシピ番号：00249

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。