まかないずし

190 kcal(1人分)|日本|80分以下

まかないずし

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“まかない”とは、料理人が合間を見つけて、自分達の食事用に厨房にある手近な材料で工夫して作った料理のこと。このレシピも、手近な材料で手間をかけずに作りたい、という発想で考えてみました。具は、季節の生野菜色々とちりめんじゃこ。すし飯は、米と一緒に、刻み昆布、しょうが、調味料を炊き込んで作ってしまうので簡単です。一般的に、混ぜずしは塩分が多くなりがちですが、このおすしは塩分控えめ。昆布の旨味とたっぷり入れた香味野菜の香りで、さっぱりとしたおいしさ。中に混ぜ込んだ長芋の食感も新鮮です。青ゆずを添えますが、時期によって、かぼす、すだち、レモンなどでお召し上がりいただくのもおすすめです。

材料(4人分)

180 g
220 ml
刻み昆布 4 g
しょうが 4 g
A米酢 大さじ 1強
A砂糖 小さじ 2・2/3
A 小さじ 1/3
きゅうり 20 g
長芋 20 g
みょうが 20 g
ちりめんじゃこ 大さじ 2・1/2
炒りごま 小さじ 1・1/3
青じそ 2 枚
ゆず(青ゆず) 1 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. まかないずし再生
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    刻み昆布は1~2cm長さに切り、しょうがはせん切りにする。炊飯釜に洗った米、刻み昆布、しょうが、分量の水、Aを入れて混ぜ合わせ、普通に炊く。

  2. まかないずし再生
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    きゅうり、長芋、みょうがは5mm角に切る。青じそはせん切りにし、ゆずはくし形切りにする。

  3. まかないずし再生
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    炊き上がったご飯に、きゅうり、長芋、みょうが、ちりめんじゃこ、ごまを混ぜこむ。器に盛り、青じそをのせ、ゆずを絞る。

ワンポイントアドバイス
青ゆずがない場合は、かぼす、すだち、レモンなどで代用してください。

栄養価

エネルギー量 190 kcal
炭水化物 39.2 g
カルシウム 44 mg
食塩相当量 0.80 g
ビタミンE 0 mg
ビタミンB6 0.06 mg
コレステロール 12 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 12 µg
たんぱく質 4.4 g
食物繊維 1 g
マグネシウム 29 mg
ビタミンA 12 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 316 mg
0.14 mg
脂質 1 g
カリウム 197 mg
0.6 mg
ビタミンD 1.8 µg
ビタミンB2 0.01 mg
ビタミンC 2 mg
リン 83 mg
ナイアシン 0.8 mg

レシピ番号:00243

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。