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小松菜と油揚げのチャーハン

520 kcal（1人分）｜中・韓｜30分以下

小松菜と油揚げのチャーハン

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チャーハンをパラパラにするコツはいろいろありますが、今回はちょっとひと手間、御飯を炒める前に溶き卵と混ぜ合わせておきます。飯粒をなるべくつぶさないようにさっくり混ぜるのがポイント。油揚げも熱湯をかけて油抜きをしておくのを忘れずに。お好みで仕上げに粉チーズをかけるとコクも増します。

材料（2人分）

ご飯 360 ｇ
卵 2 個
ごま油 小さじ 1
小松菜 200 ｇ
炒りごま 大さじ 1強
油揚げ 30 ｇ
しらす干し 40 ｇ
ごま油 小さじ 1
A塩 0.40 ｇ
Aこしょう 少々
A酒 小さじ 2
A醤油 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 小松菜と油揚げのチャーハン再生
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    卵は溶きほぐし、ご飯に加えて混ぜ合わせる。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、半分に切って細切りにする。

  2. 小松菜と油揚げのチャーハン再生
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    小松菜はみじん切りにする。フライパンにごま油を熱し、小松菜を炒める。ごまを加えて混ぜ合わせ、いったん取り出す。

  3. 小松菜と油揚げのチャーハン再生
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    ２のフライパンにしらす干し、油揚げを入れてから炒りし、いったん取り出す。ふたたびフライパンにごま油を熱し、卵ご飯を入れて炒める。

  4. 小松菜と油揚げのチャーハン再生
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    ご飯がパラパラになったら、２、しらす干しと油揚げを戻し入れてさらに炒め、Ａで味つけし、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 520 kcal
炭水化物 71.1 g
カルシウム 363 mg
食塩相当量 2.11 g
ビタミンE 2 mg
ビタミンB6 0.26 mg
コレステロール 235 mg
亜鉛 2.9 mg
葉酸 157 µg
たんぱく質 22 g
食物繊維 5.4 g
マグネシウム 90 mg
ビタミンA 403 µg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB12 1.2 µg
ナトリウム 848 mg
銅 0.4 mg
脂質 18.1 g
カリウム 708 mg
鉄 4.9 mg
ビタミンD 4.3 µg
ビタミンB2 0.37 mg
ビタミンC 39 mg
リン 378 mg
ナイアシン 2.3 mg

レシピ番号：00167

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。