かき雑炊

232 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

かき雑炊

今が旬真っ盛りのかきは、「海のミルク」とも呼ばれるほど栄養がいっぱい、しかもカロリーは低めです。血圧や血中コレステロール値を下げる働きがあるタウリンや、疲労回復に役立つグリコーゲンも豊富ですから、年末・年始、何かとお疲れの体にもやさしい食材です。ビタミンやミネラルが豊富な大根葉も加えて、青味と栄養をプラス。お酒の後やお夜食はもちろん、寒い朝のエネルギー源にもピッタリです。

材料（2人分）

ご飯	180 ｇ
かき	100 ｇ
大根	40 ｇ
蒸しかまぼこ	10 ｇ
卵	1 個
A昆布だし	2 カップ
A酒	小さじ 2
A塩	0.60 ｇ
大根の葉	40 ｇ
焼きのり（針のり）	2 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

1
ご飯は水でサッと洗い、ザルに上げる。かきは水で洗って、水けをきる。
2
大根、かまぼこは３ｃｍ長さの棒状に切る。大根の葉は細かく刻む。
3
鍋にＡの昆布だしを沸かし、酒、塩を入れ、ご飯、かき、大根、かまぼこを加えて煮る。アクを取り、大根の葉を入れてサッと煮、溶き卵を回し入れて仕上げる。器に盛り、針のりをのせる。

栄養価

エネルギー量	232 kcal
炭水化物	40.4 g
カルシウム	122 mg
食塩相当量	1.46 g
ビタミンE	1.8 mg
ビタミンB6	0.13 mg
コレステロール	112 mg
亜鉛	7.9 mg
葉酸	91 µg

たんぱく質	10.4 g
食物繊維	2.8 g
マグネシウム	57 mg
ビタミンA	154 µg
ビタミンB1	0.1 mg
ビタミンB12	12.4 µg
ナトリウム	543 mg
銅	0.64 mg

脂質	4 g
カリウム	520 mg
鉄	2.3 mg
ビタミンD	1.1 µg
ビタミンB2	0.23 mg
ビタミンC	16 mg
リン	156 mg
ナイアシン	1.2 mg

レシピ番号：00143

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。