豆乳ピラフ

238 kcal（1人分）｜西洋｜100分以下

豆乳ピラフ

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変わりご飯や麺類には塩分が多く含まれています。麺類の汁は飲まない、炊き込みご飯を作る時は香味野菜や香辛料を使って、風味で演出することで薄味でもおいしくいただくことができます。このピラフはピーマンやカレー粉、じゃが芋、豆乳を使うことによって風味を増しています。ハムを合びき肉に変更したり、ブイヨンを控えめにすると、さらに塩分を抑えることができます。

材料（2人分）

米 100 ｇ
じゃが芋 50 ｇ
玉ねぎ 20 ｇ
人参 10 ｇ
ボンレスハム 10 ｇ
ホールコーン缶詰 20 ｇ
ピーマン 20 ｇ
水 80 ｇ
調製豆乳 70 ｇ
Aカレー粉 大さじ 1/2
Aブイヨン 4 ｇ
A塩 0.80 ｇ
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 豆乳ピラフ再生
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    じゃが芋は１ｃｍ角に切り、ピーマンはみじん切りにする。

  2. 豆乳ピラフ再生
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    玉ねぎ、人参、ハムは粗みじん切りにする。

  3. 豆乳ピラフ再生
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    炊飯釜に洗った米、じゃが芋、２、ホールコーン、水、豆乳、Ａを加えて混ぜ、普通に炊く。

  4. 豆乳ピラフ再生
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    炊き上がったらピーマンを加えてしばらく蒸らし、混ぜ合わせ、器に盛る。

ワンポイントアドバイス
生活習慣病を予防する栄養素を豊富に含む豆乳を使ったピラフです。豆乳の独特な香りが気になる方でもおいしく食べられます。

栄養価

エネルギー量 238 kcal
炭水化物 50.3 g
カルシウム 28 mg
食塩相当量 1.49 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.2 mg
コレステロール 3 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 30 µg
たんぱく質 6.4 g
食物繊維 4 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 39 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 593 mg
銅 0.21 mg
脂質 2.3 g
カリウム 310 mg
鉄 1.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 18 mg
リン 110 mg
ナイアシン 1.7 mg

レシピ番号：00123

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。